La stevia è un dolcificante completamente naturale e senza calorie: pianta da cui si ottiene un estratto che può essere usato al posto dello zucchero. Con due vantaggi: zero calorie e, a differenza dei dolcificanti artificiali, nessuna controindicazione.

In Giappone utilizzano la stevia da più di vent'anni per dolcificare alimenti e bevande: caramelle, gomme da masticare, alimenti secchi e cereali, yogurt e gelati, tè e sidro, dentifrici e collutori, ma anche  alimenti salati, perché contribuisce ad attenuare il gusto del sale (tipico della cultura agrodolce della cucina orientale).

In Italia e negli altri paesi dell'Unione Europea, invece, l'utilizzo della stevia è rimasto vietato fino al 2011, da quando nel 1999 la commissione sugli additivi nei cibi dell' Oms e del Comitato scientifico per gli Alimenti dell'Unione Europea diede parere negativo al suo impiego: si riteneva che lo steviolo, un metabolita delle sostanze presenti nella stevia, potesse essere cancerogeno.

Dopo anni di studi, nel 2004, i ricercatori dell'Università belga di Leuven hanno organizzato un simposio internazionale, "La sicurezza dello stevioside", che si è chiuso con una certezza: la stevia è un prodotto sicuro. Così anche l'Oms ha rivisto il suo parere, soprattutto sulla base dei risultati provenienti dai paesi dove la stevia è utilizzata da anni.

Dal 2 Dicembre 2011, anche l'Efsa (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha dato il via libera all'uso della stevia nell'Unione Europea, e quindi anche in Italia, dove è adesso possibile acquistare dei dolcificanti a base di stevia. Finora non sono stati segnalati controindicazioni o effetti collaterali. Gli studi condotti sugli animali per verificare l'eventuale tossicità e per individuare la dose letale hanno accertato che si tratta di una dose così elevata da risultare pressoché impossibile da raggiungere. E anche l’uso prolungato non presenta problemi.

Insomma, la stevia potrebbe essere l'alternativa light per chi non sa rinunciare alla dolcezza ma non vuole appesantire la linea né mettere a rischio la propria salute? Per aiutarvi a orientarvi, Melarossa ha chiesto un parere sul suo utilizzo a Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione).

E' vero che la stevia non contiene calorie?
Verissimo. È un dolcificante circa 150 volte più potente del saccarosio e, non essendo composto da zuccheri assorbibili, non apporta calorie. È una miscela di due zuccheri, lo stevioside e il rebaudioside, e si ricava da una pianta, quindi è uno zucchero completamente naturale.

E' vero che, rispetto allo zucchero classico, è più salutare? Non causa diabete né carie e non è tossica?
Non ci sono studi approfonditi e solo recentemente è stato approvato il suo uso nell'Unione Europea. Tengo a precisare che lo zucchero comune non è tossico di per sé e non è la causa del diabete.

Consiglierebbe l'uso di stevia? E' un dolcificante sicuro per la nostra salute?
La sicurezza pare dimostrata anche se, come capita anche per i farmaci appena messi in commercio, bisogna aspettare del tempo per capire se può apportare danni o effetti collaterali.

Spesso le calorie che assumi sono molte di più di quanto pensi: impara a riconoscerle! Uno studio ha recentemente analizzato il rapporto tra i cibi che mangiamo e la nostra capacità di valutarne il numero di calorie. Risultato? Il conto è salatissimo! La ricerca, condotta dal Dipartimento di Nutrizione dell'Università di Harvard, ha dimostrato che non siamo capaci di stimare il numero di calorie che ingeriamo ogni giorno.
Il 25% delle 3385 persone coinvolte nello studio, selezionate tra adolescenti e adulti,  ha sottovalutato l'apporto calorico del proprio pranzo di almeno 500 cal!

Anche tu non hai idea di quante calorie mangi ogni giorno? Se è così, corri ai ripari! Perché se è vero che non puoi pesare tutto e calcolare ogni singola caloria ingerita, è anche vero che per dimagrire devi imparare a nutrirti bene. Questo significa anche avere consapevolezza delle calorie che hai nel tuo piatto e, senza lasciarti ossessionare o prendere dai sensi di colpa per il minimo sgarro, avere ben chiara in mente la media energetica degli alimenti che consumi.

Prima di tutto, non dimenticare i principi fondamentali del nostro nutrizionista, Luca Piretta, per un'alimentazione sana. Poi, segui i consigli di Melarossa per diventare sempre più consapevole e autonomo a tavola!

Calorie: impara a riconoscerle

Molte persone pensano di sapere quello che hanno nel piatto e non si capacitano di non vedere il peso scendere nonostante -  a sentir loro - “mangino poco”. La verità è che, purtroppo, non hanno coscienza delle calorie che consumano ad ogni pasto. Per aiutarti a diventare indipendente, Melarossa ha stilato una lista di alimenti che molto probabilmente consumi durante la settimana, indicando per ciascuno il numero di calorie che contengono. Leggila con attenzione: ti aiuterà ad inserirli correttamente e nelle giuste dosi nella tua alimentazione per mangiare sano e dimagrire con successo.

Carne bianca

Si, ma non tutti i giorni
La carne è un'importante fonte di proteine, consumare carni magre come la carne bianca, magari cotta alla brace, è un'ottima soluzione per non prendere peso. Non tutti o giorni però: ricordati di variare la tua dieta! La carne bianca può anche essere utilizzata per rendere più ricca la tua insalata. Ricordati di togliere la pelle se prepari il pollo al forno per non far aumentare le calorie.
Pollo: 1 coscia di pollo ha 130 calorie per 100 gr
Tacchino: 1 coscia di tacchino ha 120 calorie per 100 gr
Coniglio: 1 coscia di coniglio ha 137 calorie

Cornetti e dolci da colazione

Non più di una volta alla settimana
Mangiare un cornetto saltuariamente non è un problema ma è importante farlo non più di una volta alla settimana. Calorie a parte, i cornetti sono comunque pieni di grassi quindi ricordati di variare la tua colazione: sì a frutta, yogurt, cereali, pane tostato ma anche smoothie.
Cornetto semplice: 160 cal (40 gr)
Ciambellone allo yogurt: 165 cal a porzione

Formaggi

Si, ma senza esagerare
Il formaggio è importante nella tua dieta ma meglio evitare formaggi grassi e stagionati, a parte il parmigiano che è un'ottima fonte di calcio. I formaggi proposti nella dieta Melarossa sono a ridotto contenuto di grassi: devi solo stare attento alle quantità.
Caciottina  fresca: 263 cal per 100 gr
Ricotta di capra: 178 cal per 100 gr
Ricotta di mucca: 146 cal per 100 gr
Mozzarella di bufala: 288 cal per 100 gr
Stracchino: 300 cal per 100 gr
Un cucchiaio di parmigiano grattugiato: 56 cal

Frutta

Si, anche tutti i giorni
Nessun frutto è da escludere, ma attenzione allo zucchero che contiene. Sì a macedonia fresca e composte, ma evita la frutta sciroppata.
Una fetta di anguria (300 gr): 45 cal
Un'albicocca (60 gr): 16 cal
Una fetta di melone (150 gr): 45 cal
Una mela: 53 cal
100 gr di uva: 60 cal
un fico d'India: 55 cal
Una banana: 70 cal

Frutti di mare e pesce

Si, almeno 3 volte a settimana
I pesci sono ricchi di sali minerali e rappresentano un'ottima fonte di proteine.
Alcuni pesci come il salmone sono considerati grassi (sardine, tonno..) ma apportano grassi di ottima qualità. Sì a sauté o a pesce crudo oppure al pesce alla brace.
Gamberi : 80 cal per 100 gr
Pesce spada: 118 cal per 100 gr
Cozze: 58 cal per 100 gr
Vongole: 73 cal per 100 gr
Tonno: 158 cal per 100 gr
Salmone fresco: 170 cal per 100 gr
Sardine: 113 cal per 100 gr
Sogliola: 85 cal per 100 gr

Latte e yogurt

Si, anche tutti i giorni
Latte e yogurt  sono un’ottima fonte di proteine e sali minerali importanti come il calcio. La dieta Melarossa prevede un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt da 125 ml, meglio se scremato.
Latte scremato: 32 calorie per 100 gr
Yogurt greco 0%: 52 calorie per 100 gr
Yogurt magro alla frutta: un vasetto ha 66 calorie

Maiale

Non più di una volta a settimana
Anche se non gode di ottima reputazione, la carne di maiale è sana e fa parte di un'alimentazione equilibrata: è un'ottima soluzione per delle cene alla brace con l'insalata. Essendo una carne abbastanza grassa, stai attento a non esagerare con il condimento.
Bistecca di maiale: 157 cal per 100 gr

Olio extravergine di oliva

Si, ma senza esagerare
L’olio extravergine di oliva è il grasso da condimento migliore in assoluto sia a crudo che per cucinare perché le sue proprietà aiutano a prevenire moltissime malattie e abbassano il colesterolo. Ricordati però di stare attento alla quantità perché  può portare alle stelle le calorie di un piatto. Inoltre per cucinare usa poco olio e aggiungilo nel piatto a crudo.
Un cucchiaio di olio d'oliva: 90 calorie

Pane

Si, ma senza esagerare
Ricco di glucidi complessi, il pane può anche sostituire la pasta. Ottimo e pratico il panino da portare al mare ma attenzione a quello che metti dentro!
Prova le nostre ricette di pane fatto in casa.
Una fetta di pane da 20 gr: 55 cal
Una fetta di pane casereccio: 54 cal
Una fetta di pane integrale: 46 cal
Una rosetta media (90 gr): 242 cal. Quindi meglio il pane casereccio!

Pasta e cereali

Si, anche tutti i giorni
Sono indispensabili al nostro equilibrio alimentare e, d'estate, si possono consumare caldi o freddi
Pasta di semola: 350 cal per 100 gr
Pasta fresca: 265 cal per 100 gr
Riso bianco: 362 cal per 100 gr
Riso basmati:  341 cal per 100 gr
Cuscus: 356 cal per 100 gr

Salumi

Si, ma senza esagerare
I salumi possono essere sostituiti tra loro ma, se segui una dieta ipocalorica, dovresti restare nell’ambito degli affettati “magri”: prosciutto crudo o cotto, bresaola.
Prosciutto cotto: una fetta da 20 gr ha 43 calorie
Prosciutto crudo: una fetta da 20 gr ha 44 calorie
Bresaola: una fetta da 10 gr ha 15 calorie

Verdura

Si, anche tutti i giorni
Le verdure - crude, alla griglia o cotte -  ti aiutano a colorare  la tua dieta! Hanno un basso contenuto calorico, l'importante è stare attenti al condimento. Inoltre sono perfette come soluzione “spuntino”: pomodori, carote, sedano possono essere “sgranocchiati” per soddisfare eventuali attacchi di fame e per fare il pieno di vitamine, fibre e sali minerali. Attenzione all'avocado, da consumare non più di una volta a settimana (250 cal)
Carote: 35 cal per 100 gr
Cetrioli: 15 cal per 100 gr
Melanzane: 18 cal per 100 gr
Zucchine:  13 cal per 100 gr
Pomodori: 19 cal per 100 gr

La dieta di primavera che ti aiuta a ritrovare la forma e a vincere la stanchezza tipica di questo periodo dell'anno; il circuito di esercizi a corpo libero dell'esperta fitness Giovanna Lecis per tonificarti a casa tua; il test per capire se mangi per fame o per colmare un bisogno emotivo e i consigli della psicologa per ritrovare il giusto rapporto con il cibo. Sono alcuni dei temi del numero di marzo di Sano & Leggero, in edicola da mercoledì 1.

Tra le pagine di Sano & Leggero di questo mese trovi tanti consigli e piccoli trucchi per mangiare sano e seguire facilmente la dieta, senza rinunce e senza difficoltà: i cibi anti-fame, che stimolano il senso di sazietà e ti danno una mano a non esagerare a tavola, gli spuntini genuini e golosi da gustare durante la giornata, a casa, in ufficio o prima dello sport, per ricaricarti senza appesantirti e arrivare meno affamato ai pasti principali.
E poi l'approfondimento nutrizionale sul riso, primo piatto molto digeribile, fonte di carboidrati e ottima alternativa alla pasta, e 7 ricette per gustarlo nelle sue diverse varietà, la spesa del mese, con le schede su banane, carote, bresaola, primosale, spinaci e cicoria e le ricette per portarli in tavola, i consigli della dermatologa per idratare la pelle con i prodotti e i gesti giusti, per sentirsi e vedersi belli, dentro e fuori.
E ancora, due grandi classici come i cannelloni di carne e la bavarese rivisitati in chiave light nella scuola di cucina e i piatti golosi ma leggeri da gustare senza sensi di colpa.

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Melarossa ti fornisce un menù settimanale in cui è possibile sostituire i cibi dello stesso gruppo tra di loro: così non sarai forzato a mangiare qualcosa che non gradisci e potrai rispettare la dieta con più facilità. Il servizio sostituzioni è un aiuto per situazioni in cui hai necessità di fare dei cambi. Basta consultare una delle nostre guide per risolvere il problema, evitando così gli sgarri e anche inutili ansie!

Ovviamente, devi sempre tenere presente che le sostituzioni non devono essere una regola, ma un aiuto per situazioni in cui hai necessità di fare una variazione: ti suggeriamo di attenerti sempre il più possibile alla dieta che ti è stata data, perché seguire da vicino il tuo menù, pur con qualche piccola libertà, ti darà una mano a raggiungere il tuo obiettivo nei tempi previsti.

Oggi guardiamo nel dettaglio il gruppo di carne, pesce e uova che, secondo i principi e le regole della Dieta Mediterranea a cui si ispira la dieta Melarossa, devono apportare circa il 20% dell'energia quotidiana della dieta. 

Questi alimenti possono essere sostituiti tra loro perché sono tutti fonti proteiche.

L'ABC delle sostituzioni di carne, pesce e uova

Nella tabella qui sotto troverai tutti gli alimenti inclusi nella dieta Melarossa che fanno parte del gruppo della carne, del pesce e delle uova.

Importante:

Per le uova si consiglia (a meno che non sia indicato nella dieta) di non consumarne più di 2 a settimana, anche perché a volte ci si dimentica che sono contenute anche in altri alimenti che assumiamo.

Ecco la tabella completa!

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Come sostituire carne, pesce e uova tra loro

Ricorda un principio importante, fondante della dieta Melarossa: ok sostituire, ma sempre alternare e comunque è fondamentale che tu conosca bene i principi nutritivi degli alimenti prima di fare dei cambi, in modo da non sbilanciare i nutrienti e le calorie previste dalla dieta.

Sostituire non significa mangiare sempre la stessa cosa. Se ami più il salmone della sogliola o il manzo più del pollo, non significa che tu debba scegliere sempre quelli. Al contrario, la sostituzione è anche uno strumento per rendere più ampia la tua dieta, nel rispetto della varietà.

Qualche piccola regola generale

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Le carni rosse

Il consumo di carne rossa, come per tutti gli alimenti, non è vietato ma è importante non esagerare.

Il nostro nutrizionista, il Dr. Luca Piretta, ricorda di consumare la carne rossa nelle modalità indicate dalla Dieta Melarossa, quindi circa una volta a settimana. 

La carne è un alimento importante, perché contiene molti nutrienti utilissimi alla salute (ferro biodisponibile, proteine nobili, zinco, selenio, vitamina B12, folati), quindi bisogna assumerne la quantità sufficiente a dare una copertura nutrizionale, senza esagerare per non assumere anche troppi grassi animali che potrebbero essere dannosi.

Le carni bianche

In una dieta equilibrata, un consumo moderato di carne è consigliabile per beneficiare dei suoi importanti principi nutritivi. Per non incorrere in possibili rischi per la salute, è bene consumarla non più di 3-4 volte alla settimana, privilegiando quella bianca perché più magra e limitando quella rossa a circa una volta a settimana.

La carne bianca è un alimento molto versatile, perché ricco delle proteine nobili della carne, ma molto più leggero rispetto alla carne rossa. Infatti, contiene un minor quantitativo di grassi saturi e di colesterolo e, ancor più importante nell'ottica di una dieta dimagrante, ha anche meno calorie: campione di leggerezza è la carne di pollo, soprattutto se si ha l'accortezza di cuocerla senza pelle, seguita dalla carne di tacchino e di coniglio.

Questo è uno dei motivi per i quali la carne bianca è tra i cibi migliori quando si segue un regime alimentare ipocalorico, quando si deve tenere sotto controllo il colesterolo o quando si soffre di patologie cardiovascolari.

Preferisci dunque le carni bianche, perché più magre e anche perché, a differenza di quelle rosse, non esistono evidenze scientifiche che mostrino rischi in caso di assunzione eccessiva. Il contenuto proteico, che è in media pari al 20% per tutti i tipi di carne, e l'apporto di ferro non differiscono in modo significativo tra carni bianche e rosse.

Il pesce

Il pesce è un alimento con delle ottime qualità nutrizionali: infatti apporta proteine di alto valore biologico, acidi grassi insaturi, tra cui gli omega-3, sali minerali come il fosforo, lo iodio, il selenio e anche vitamine, come la A, D e B.

Gli acidi grassi insaturi del pesce, a differenza di quelli saturi della carne, risultano più benefici per il tuo organismo e per questo motivo puoi consumare il pesce anche 2 o 3 volte a settimana.

Questo tipo di grassi "buoni", come gli Omega 3, ti aiutano a ridurre il livello di colesterolo Ldl (cioè quello comunemente definito “cattivo”), contribuiscono ad abbassare la pressione arteriosa, rendono più fluido il sangue e combattono anche il deterioramento dei processi cognitivi.

Gli omega-3 sono contenuti soprattutto nel pesce azzurro: ricordati che quelli di taglia più piccola (come sgombri, alici, sardine) possono essere consumati più spesso, perché accumulano meno sostanze tossiche. Alternali al salmone e al tonno, ricchi anche loro di omega-3, ma da consumare con più parsimonia.

Ovviamente è importante prediligere pesce fresco o surgelato, limitando il più possibile quello in scatola o in vetro: il salmone affumicato o il tonno in scatola sono ottimi, ma possono essere più grassi per la presenza di conserve in olio, o comunque molto ricchi di sale, sempre per questioni di conservazione. 

Scegli il tonno al naturale ed eventualmente aggiungici una piccola quantità di olio: il tonno al naturale ha un contenuto energetico di circa 100 kcal per 100 gr, mentre il tonno sott'olio ne ha esattamente il doppio.

Le proporzioni di carne e pesce

La sostituzione tra loro degli alimenti del gruppo carne e pesce è semplice: il rapporto è di 1 a 1. Ovviamente le sostituzioni vanno fatte tenendo sempre ben in mente le regole generali e inoltre considerando che diversi tipi di carne e pesce possono avere un diverso quantitativo di grassi e calorie.

Quindi, oltre a non modificare mai i condimenti previsti dalla ricetta, è importante anche valutare il diverso apporto calorico tra la carne e il pesce che sostituisci: le calorie e i grassi del salmone, per esempio, sono molto diversi da quelli della sogliola. È bene quindi sempre variare i tipi di pesce e di carne che si mangiano (nessun alimento è vietato, ma pesci e carni più grasse come il salmone, il maiale o l'agnello devono essere consumati con moderazione).

Stampa la tabella per avere sempre sott'occhio le proporzioni!

Le proporzioni delle uova

Le uova sono un alimento poco calorico, ma hanno un contenuto elevato di colesterolo, quindi è importante non abusare con il consumo.

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Gli affettati

Abbiamo volutamente escluso gli affettati dalle tabelle del gruppo carne, pesce e uova, perché pur facendo parte del gruppo delle proteine sono nutrizionalmente molto diversi da carne e pesce freschi.

Per questo sarebbe raccomandato consumare gli affettati solo quando previsto dalla propria dieta personalizzata. Puoi eventualmente scambiarli tra loro, ma devi rispettare sempre le grammature previste e sceglierli tra quelli nella fascia dei "salumi magri" (prosciutto crudo sgrassato, prosciutto cotto, bresaola, fesa di tacchino al forno).

Saltuariamente e per motivi eccezionali - non abusando delle "sostituzioni" - è possibile consumare gli affettati "magri" al posto di carne o pesce freschi, dimezzandone le quantità (ad esempio 120 g di carne = 60 g di affettato).

La dieta Melarossa prevede un servizio di sostituzione cibi che ti aiuta a combattere la monotonia a tavola e anche a personalizzare i menù con gli alimenti che preferisci. È nato così l'ABC delle sostituzioni dei cibi, una guida pensata proprio per assicurarti varietà, personalizzazione dei menù e tanta autonomia mentre butti giù i tuoi chili di troppo.

Nel tuo menù settimanale puoi  quindi sostituire i cibi dello stesso gruppo tra di loro: un aiuto per situazioni in cui hai necessità di fare dei cambi, evitandoti possibili sgarri.

L'importante è ricordarsi sempre che la possibilità di fare dei cambiamenti è stata studiata per venirti incontro e renderti più facile seguire la dieta, ma le sostituzioni non devono diventare una regola: ti suggeriamo di attenerti sempre il più possibile alla dieta che ti è stata data, perché seguire il più fedelmente possibile il menù settimanale, pur con qualche piccola libertà, ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo desiderato nei tempi previsti.

Questo articolo ti spiegherà nel dettaglio i cambi possibili nel gruppo di latte, formaggi e yogurt.

L'ABC delle sostituzioni di latte, yogurt e formaggi

Questi alimenti possono essere sostituiti tra loro perché sono tutti fonti proteiche, appartenenti al gruppo dei latticini e dei prodotti caseari.

Nella tabella qui sotto troverai tutti gli alimenti inclusi nella dieta Melarossa che fanno parte del gruppo di latte, yogurt e formaggi.

Ecco la tabella completa!

Clicca qui per stampare la tabella

Importante:

Per il latte è importante prediligere quello parzialmente scremato mentre per gli yogurt quelli allo 0,1% di grassi.

Come sostituire latte, formaggi e yogurt tra loro

Non dimenticare che sostituire va bene, ma bisogna sempre alternare. Il servizio sostituzioni non ti viene in aiuto solo nei momenti di difficoltà, ma piuttosto è uno strumento molto funzionale per rendere più ampia la tua dieta, nel rispetto della varietà.

Inoltre, è importante che tu sia informato sui principi nutritivi degli alimenti che vuoi scambiare tra loro prima di fare dei cambi, in modo da non sbilanciare i nutrienti e le calorie previste dalla dieta.

Qualche piccola regola generale

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Latte

Il latte è un alimento importante come il resto dei latticini, perché ti fornisce sali minerali fondamentali come il calcio e anche vitamine: inoltre, scegliendo prodotti scremati, l'apporto calorico non è eccessivamente elevato.

In caso di intolleranze puoi cambiare il latte vaccino con un altro tipo di origine vegetale ma, in quel caso, ti consigliamo di parlare col tuo medico e valutare con lui alcune integrazioni alla dieta che non ti facciano rischiare carenze nutrizionali.

Yogurt

Puoi variare tra yogurt bianco o alla frutta, magro o intero. La dieta cerca di alternare più tipi di alimenti ma se usi il buon senso puoi fare dei cambi. Scegli quindi lo yogurt che preferisci tra i bianchi e alla frutta considerando che l’ideale sarebbe prendere il magro bianco e aggiungerci della frutta fresca in pezzi.

Lo yogurt è un alimento buono, leggero e anche amico della dieta, perchè può essere di aiuto per migliorare disturbi intestinali come gonfiore o dolore addominale, soprattutto se arricchito con probiotici: non tutti gli yogurt infatti li contengono

Non tutti gli yogurt, infatti, li contengono: la maggior parte di loro contiene ceppi batterici necessari alla fermentazione del lattosio (lattobacillo bulgaricus e streptococco termophilus) ma che difficilmente superano la barriera dell’acido gastrico, quindi, non svolgendo il ruolo di probiotici, non sono efficaci contro il gonfiore.

Formaggi e latticini

Una dieta equilibrata deve prevedere tutti gli alimenti, quindi anche i formaggi, che sono una fonte importante di calcio.

Devi solo stare attento ai formaggi stagionati (incluso il parmigiano), perché pur essendo “nobili” dal punto di vista proteico, sono particolarmente ricchi di grassi e, spesso, calorici. Vanno quindi consumati con estrema moderazione, specie se si deve dimagrire.

Le proporzioni di latte, yogurt e formaggi

Stampa la tabella per avere sempre sott'occhio le proporzioni!

Panna e burro

Panna e burro sono due alimenti ricchi di grassi saturi e di calorie, motivo per cui vanno consumati solo ed esclusivamente se previsti dalla dieta.

Il burro è la parte grassa del latte, separata dal latticello e condensata: ogni 100gr ha circa 700 calorie e ben 81gr di grassi! 

Anche la panna è un latticino costituito dalla parte grassa del latte: le calorie per 100gr sono 348 e i grassi circa 37gr. 

Ti piace mangiare il cibo giapponese ma hai paura di mettere a rischio la tua dieta? Stai tranquillo: sushi e bilancia vanno d'accordo, basta seguire i consigli e il menu ideale di Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione).

Melarossa l'ha intervistato per aiutarti a goderti il cibo giapponese senza sensi di colpa. Non hai avuto tempo di fare la spesa e vorresti ordinare giapponese perché è comodo, veloce e gustoso? Adori l'atmosfera dei ristoranti giapponesi? Rilassati: mangiare giapponese è sano e leggero, parola di Luca Piretta!

Luca, sushi e sashimi possono essere mangiati durante la dieta?
Certamente. La quantità di riso del sushi è relativamente scarsa e non deve essere eliminata durante una dieta dimagrante. Anzi, pur in regime ipocalorico, si deve garantire il corretto apporto di carboidrati complessi e il riso del sushi può essere considerato un mezzo piacevole per apportare questi nutrienti.

Il sashimi, rappresentato dal pesce crudo, da un punto di vista nutrizionale è un alimento ricco di proteine di alto valore biologico e di grassi utili alla salute come gli omega 3 con un apporto calorico decisamente limitato vista l’assenza di condimenti aggiuntivi.

Qual è il contenuto calorico dei pesci che vengono utilizzati per sushi e sashimi? Quali sono più magri?
Il grasso contenuto nel pesce difficilmente rappresenta un ostacolo al suo consumo dal momento che, al di là dell’apporto calorico (sempre relativamente scarso), il grasso del pesce mostra notevoli risvolti positivi sulla salute. Si può scegliere tra  l'orata e la spigola, tra i meno calorici,  e il salmone e il tonno, più grassi ma molto ricchi di Omega 3.

E' vero che mangiare sushi/sashimi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari?
Indubbiamente sì. E il meccanismo attraverso il quale si ottiene questo effetto benefico è rappresentato sia dagli omega 3 contenuti nel pesce, che abbassano i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (quello cattivo) aumentando quello LDL (buono) e riducono il rischio di aritmie, ma anche della soia, ampiamente utilizzata nella cucina giapponese e ricca in fitosteroli, sostanze vegetali che riducono l’assorbimento del colesterolo.

Quante volte a settimana è possibile mangiare giapponese?
Direi anche due volte a settimana, ma non credo che si possa fissare un limite preciso.

Sì alle salse di accompagnamento? Salsa di riso, zenzero, aceto di riso sono molto caloriche?
Direi che il loro valore calorico è comunque trascurabile.

Quale potrebbe essere un menu ideale per chi è a dieta? Insalata, alghe, zuppa Miso, sushi, surimi?
Direi che si può tranquillamente fare un pasto a base di sashimi e insalate o alghe senza badare al peso con due o al massimo tre pezzi di sushi e rimanere in un regime ipocalorico. Ricordiamo sempre che la dieta dimagrante deve articolarsi in un percorso complessivo di educazione alimentare che non può essere certo garantito da un singolo pasto.

I prodotti utilizzati nella preparazione sono sani?
Il vero rischio per la salute è rappresentato dall’anisakis (parassita molto frequente nei pesci di media grandezza). La cottura eliminerebbe il rischio di trasmissione dell’infezione mentre il consumo crudo sottopone il consumatore ad una elevata probabilità, se non è stata rispettata la corretta procedura stabilita dalla legge di abbattimento della temperatura (congelamento per 24 ore) prima del consumo senza cottura. Per questo motivo è sempre opportuno rivolgersi a ristoratori di fiducia.

Quindi, possiamo mangiare tranquillamente sushi e sashimi anche a dieta?
Certamente, senza alcun senso di colpa.

Mangiare giapponese: i consigli di Melarossa

• Evita l'aperitivo o la birra giapponese: se proprio non puoi farne a meno, bevi un bicchiere di vino, meglio se rosso

• Mangia con le bacchette! E' un ottimo modo per gustare il cibo e  capire quanto è importante mangiare lentamente. Utilizzarle tutti i giorni è un'ottima abitudine per assaporare fino in fondo i tuoi pasti. Non sai usarle? Ecco una mini guida di 4 passaggi!

•  Assaggia le alghe che hanno pochissime calorie e sono molto salutari! Ne esistono molte varietà e sembra che siano all'origine della longevità dei giapponesi!

• Inizia sempre il tuo pasto con la mitica zuppa Miso che ha pochissime calorie! Contiene molta acqua, qualche fungo e del tofu: soprannominato il “camaleonte degli alimenti” per la sua capacità di assorbire i sapori dei cibi con i quali viene cucinato, il tofu è un’importante sorgente di proteine vegetali, è ricco di aminoacidi essenziali (come la lisina, la metionina, la cistina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano e la valina) ed è privo di colesterolo, anzi è un valido alleato nella prevenzione dell'ipercolesterolemia.

Cucina Giapponese e dieta: scopri i piatti più light!

Zuppa di miso

Clicca qui e scopri la ricetta!

Insalata di alghe

Salsa di soia

Sushi

Riso

Sashimi

La dieta non è solo una questione di calorie, anzi, il suo successo dipende molto dalla qualità, dalla varietà e dal valore nutritivo dei cibi che porti in tavola. Un'alimentazione sana e bilanciata che poi, per avere i migliori risultati di dimagrimento, dovrebbe sempre essere unita anche a una giusta attività fisica.

Una dieta di successo è una combinazione di molti elementi: una definizione di un vero e proprio stile di vita, sano ma anche adatto al tuo personalissimo modo di vivere e che includa anche qualche gratificazione qua e là.

Certo, se ti concedi ogni giorno una fetta di torta, perdere peso può diventare un'impresa impossibile. Un piccolo sgarro ogni tanto fa bene all'umore e alla motivazione, ma chi riuscirebbe a dimagrire abbuffandosi ogni giorno di dolci, cioccolato e patatine?

Tutto questo per dire che se vuoi dimagrire non devi pensare solo alle calorie, però è anche vero che se ne abusi, sono quell'elemento che può compromettere il risultato della tua dieta.

Che ne dici intanto di cominciare con qualche abitudine "taglia-calorie"? Dalla colazione al pranzo, Melarossa ti svela 20 trucchi per eliminare le calorie senza sacrificare il gusto e il piacere di mangiare.

Latte

Il latte è un alimento importante come il resto dei latticini, perché ti fornisce sali minerali fondamentali come il calcio e anche vitamine: inoltre, scegliendo prodotti scremati, l'apporto calorico non è eccessivamente elevato.

Trucco taglia-calorie: preferisci il latte scremato a quello intero.

Marmellate

Siano marmellate o confetture, purtroppo spesso l'industria dolciaria tende ad aggiungere in questi prodotti una notevole quantità di zucchero, facendo salire di molto il calcolo delle calorie.

Trucco taglia-calorie: scegli sempre marmellate e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti o, meglio ancora, prepara da solo a casa una composta di frutta, sana e genuina.

Cereali

I cereali sono una scelta salutare per la tua colazione: quelli in fiocchi contengono sali minerali, fibre, carboidrati e proteine. Attenzione però a quelli con l'aggiunta di cacao, cioccolato o frutta secca: sono più golosi, ma hanno anche un contenuto di grassi e calorie più alto.

Trucco taglia-calorie: prediligi cereali semplici, meglio se integrali perché più ricchi di fibre, e senza ingredienti aggiunti.

Verdure crude

Nulla da dire sulle verdure crude: mangiane quante ne vuoi e il più spesso possibile, perché sono preziose per il benessere del tuo organismo. Inoltre, possono essere usate anche come trucco taglia-calorie!

Trucco taglia-calorie: inizia sempre i pasti con delle verdure crude. Le fibre sono un ottimo spezza-fame che ti aiuterà a non abbuffarti.

Piatti piccoli

Usa piatti piccoli: più il piatto è grande, più dovrai abbondare con le porzioni per riempirlo tutto. E, si sa, quando il piatto è pieno è difficile non svuotarlo!

Trucco taglia-calorie: un piatto piccolo ti aiuterà a ridurre le dosi e quindi le calorie. Ancora meglio, prova le verrine, o ricette nel bicchiere: comode mono-porzioni perfette per non esagerare a tavola.

Pane

È solo un luogo comune infondato quello per cui il panino è nemico giurato di forma fisica e salute, a causa del pane. Vuoi pranzare con un panino? L'importante è scegliere il pane giusto, come quello integrale o ai cereali: rispetto al pane bianco comune o al pane all'olio, risparmierai in media 50 calorie.

Trucco taglia-calorie: prepara il tuo panino a casa, così avrai un maggiore controllo sulla quantità e sulla qualità dei condimenti che usi.

Olio

Hai voglia di un'insalata? Invece che con l'olio di oliva (che è un grasso "buono", ma contiene 90 calorie a cucchiaio), condiscila con una salsa a base di limone ed erbe aromatiche.

Trucco taglia-calorie: se proprio non sai rinunciare all'olio, vaporizzalo con un nebulizzatore e vedrai che ne userai molto meno.

Salse

Accompagna i tuoi piatti di carne con salse leggere: evita la maionese, prepara da solo a casa delle salse light e, ogni volta che puoi, sostituisci l'olio con dello yogurt.

Trucco taglia-calorie: prova questa ricetta per una salsa a basso impatto calorico. Mescola yogurt magro, origano, menta, aglio, cetrioli freschi, mixa tutto e aggiungi un pizzico di sale.

Omelette

Ti va un'omelette? Le uova sono un alimento sano e una fonte interessante di omega 3 e 6, utili per la salute perché aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, quindi inseriscile pure nella tua dieta.

Trucco taglia-calorie: invece di due uova intere, usa un uovo e un albume... Un tuorlo in meno vuol dire 62 calorie risparmiate.

Mastica piano

A volte le abitudini più semplici ti portano i vantaggi più grandi: oltre a controllare quello che mangi è importante anche che tu ponga attenzione al modo in cui mangi!

Trucco taglia-calorie: mastica lentamente. Un'abitudine che ti farà sentire più sazio e ti porterà naturalmente a mangiare di meno. Oltre ad aiutarti a sgonfiare la pancia!

Biscotti

Fare uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio è importante perché ti aiuta a non arrivare troppo affamato ai pasti principali. Prediligi spuntini sani, ma se proprio non resisti ai biscotti segui il nostro consiglio!

Trucco taglia-calorie: se hai voglia di biscotti, prendine una porzione e metti subito via il pacchetto. Così ti sarà più facile non avere la tentazione di mangiarne altri.

Gelato

Il gelato a dieta si può mangiare oppure no? Come sempre dipende dalle scelte che fai: segui il nostro accorgimento e il gelato diventerà un alimento da gustare con leggerezza, senza troppi sensi di colpa!

Trucco taglia-calorie: stai lontano dalle creme e scegli la frutta. Così facendo risparmierai fino a 100 calorie per gelato, niente male no?

Carote crude

Hai voglia di uno stuzzichino? Non lasciarti tentare da crackers (450 calorie per 100 grammi) e grissini (non meno di 350 calorie per 100 grammi)...molto meglio delle carote crude da sgranocchiare!

Trucco taglia-calorie: con appena 35 calorie per 100 grammi, puoi mangiarne quante ne vuoi, senza sensi di colpa.

Frullato di frutta

Come per i cereali, anche per i succhi o i nettari di frutta industriali esiste il rischio di incorrere in prodotti con molti zuccheri aggiunti.

Trucco taglia-calorie: se ti va uno spuntino dissetante, invece di una bevanda confezionata piena di zuccheri aggiunti preparati un frullato di frutta.

Frutta

La frutta è l'ideale come snack sano e leggero: scegli frutti meno calorici e più ricchi di fibre.

Trucco taglia-calorie: tra la frutta meno calorica c'è il melone, l'anguria, il kiwi e l'ananas. Preferiscili a banane e uva, naturalmente se sono di stagione.

Cena fuori

La vita sociale quando si segue una dieta è molto importante, per non rischiare di sentirsi esclusi e cadere così in sgarri consolatori. Per cui sì anche alla cena fuori, ma con i giusti accorgimenti!

Trucco taglia-calorie: pianifica con cura e scegli un ristorante che hai già provato e che sai che propone piatti genuini e ingredienti di stagione. Meglio ancora, un posto di cui conosci il proprietario, così non ti imbarazzerà chiedergli di non esagerare con i condimenti. Quando si tratta di linea, mai lasciare niente al caso!

Fame da lupo

Non arrivare al ristorante e non sederti a tavola con troppo appetito: rischieresti di ordinare un pasto da 4 porzioni! La fame da lupo è cattiva consigliera.

Trucco taglia-calorie: non saltare mai gli spuntini previsti e se riesci sgranocchia anche qualche verdura cruda prima dei pasti. Le fibre contenute nelle verdure ti daranno un immediato senso di sazietà che ti permetterà di ridurre porzioni e calorie!

Pizza

Vai in pizzeria con gli amici? Evita la pizza ai 4 formaggi: potresti ingurgitare 1000 calorie in un colpo solo.

Trucco taglia-calorie: scegli una margherita, meglio se senza mozzarella, o una pizza con le verdure.

Cestino del pane

Pane e pasta sono due dei cardini della dieta Mediterranea, regime alimentare bilanciato a cui si ispira la dieta Melarossa: consumali con buon senso e non dovrai eliminarli dalla tua alimentazione, ma anzi potrai mangiarli anche a dieta!

Trucco taglia-calorie: il cameriere ha appena messo in tavola il cestino del pane? Alzati e, con nonchalance, spostalo sul tavolo a fianco! Non avrai la tentazione di abbuffarti in attesa che ti portino l'antipasto.

Dessert

Nella dieta Melarossa niente è proibito, neanche i dolci. È però evidente che i dolci, come ben spiegato dalla piramide alimentare, devono collocarsi al vertice della stessa e quindi essere consumati con moderazione e saltuarietà. Magari scegliendo qualche ricetta di dolce light!

Trucco taglia-calorie: se non resisti a un dessert a fine cena, fai a metà col tuo lui. Non esiste modo più romantico per dimezzare le calorie!

La dieta Melarossa prevede un servizio sostituzioni che ti aiuta in quelle situazioni per cui hai necessità di fare dei cambi e che ti permette di rendere l'alimentazione quotidiana il più possibile tarata sui tuoi gusti personali.

Si chiama l'ABC delle sostituzioni dei cibi, una guida pensata per assicurarti varietà, personalizzazione dei menù e tanta autonomia mentre ritrovi la forma desiderata. Nel menù settimanale che ti viene fornito è possibile sostituire i cibi dello stesso gruppo tra di loro: è importante però tenere sempre presente che i cambiamenti non devono essere una regola, ma piuttosto un sostegno per quelle circostanze in cui hai bisogno di fare una variazione.

Una dieta per essere equilibrata deve fornirti tutti i nutrienti di cui il tuo organismo necessita e in questo senso la varietà è fondamentale: cerca quindi di non utilizzare il servizio sostituzioni per mangiare sempre le stesse cose. Inoltre, ti suggeriamo di cercare di attenerti il più possibile alla dieta che ti è stata data, perché seguire da vicino il tuo menù, pur con qualche piccola libertà, ti darà una mano a raggiungere il tuo obiettivo nei tempi previsti.

E ora parliamo dei legumi!

L'ABC delle sostituzioni dei legumi

I legumi possono essere sostituiti tra loro perché sono tutti fonti proteiche vegetali.

Nella tabella qui sotto troverai tutti gli alimenti inclusi nella dieta Melarossa che fanno parte del gruppo dei legumi:

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Come sostituire i legumi tra loro

Ricorda: ok sostituire, ma sempre alternare, perché sostituire non significa mangiare sempre la stessa cosa. 

Questo è un principio importante e fondante della dieta Melarossa: se ami più i piselli dei ceci, non significa che tu debba scegliere sempre quelli. Al contrario, la sostituzione è anche uno strumento per rendere più ampia la tua dieta, nel rispetto della varietà.

E poi è importante non sbilanciare i nutrienti e le calorie previste dalla dieta, quindi cerca sempre di tenerti informato sui principi nutritivi degli alimenti che vuoi scambiare tra loro prima di fare dei cambi.

Qualche piccola regola generale

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Fagioli

Questi legumi hanno un buon contenuto di zinco, ferro e calcio e sono ricchissimi di fibre: nessuna altra frutta o verdura ne contiene di più (10 gr% per quelli freschi e 17 gr% per quelli secchi).

Inoltre i fagioli contengono una grande quantità proteine, superiore anche a quella della carne: le proteine dei fagioli però sono di media qualità, poiché non hanno alcuni importanti aminoacidi, come cisteina e metionina.

È ben nota la scarsa digeribilità dei fagioli, dovuta ad alcuni carboidrati come lo stachiosio, il verbascosio e il raffinosio, che non possono essere digeriti e quindi vengono fermentati dalla flore batterica con produzione di gas. Un aiuto in questo senso può darlo la cottura prolungata, che gelatinizza l'amido e distrugge le proteine antinutrienti.

Fai attenzione: i principi nutrizionali e le calorie dei fagioli freschi e di quelli secchi sono molto diversi!

Ceci

Sono un'ottima fonte di fibre, vitamine A, C e saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo). Grazie al buon contenuto di acidi grassi polinsaturi, al discreto indice chimico delle loro proteine e alle loro molteplici proprietà nutrizionali e terapeutiche, sono tra i legumi da preferire.

Anche perché sono più ricchi di lipidi rispetto agli altri e risultano quindi più equilibrati nella ripartizione dei macronutrienti, nonostante siano leggermente più ricchi di calorie.

Lenticchie

Questi antichi legumi forniscono un elevato contenuto proteico oltre ad essere ricchi di sostanze nutritive, di un'alta percentuale di carboidrati e di minerali quali ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio e calcio. Ricchi di vitamine del gruppo B, A e C sono anche un concentrato di fibre, importanti per limitare l'assorbimento di grassi e zuccheri e per garantire la regolarità intestinale.

Inoltre, questi legumi sono preziosi antiossidanti e potenti antidepressivi e se li mangi con la pasta migliori anche la qualità delle loro proteine; se invece li abbini alla carne ne migliori la biodisponibilità di ferro.

Anche per le lenticchie è preferibile una cottura prolungata, in modo da migliorarne la digeribilità.

Piselli

Grazie alla ricchezza di acqua, di vitamine (B1 e C), di carboidrati e di fibre, i piselli sono ottimi contro la stitichezza e la pigrizia intestinale, oltre ad essere diuretici e disintossicanti. L'assunzione dei piselli ti aiuta a controllare il colesterolo cattivo e a prevenire così le malattie cardiovascolari.

Il modo migliore di gustarli è quando sono freschi, perché mantengono una tenerezza e un sapore decisamente migliore rispetto al prodotto surgelato.

Come tutti i legumi, i piselli possono far aumentare la presenza di gas nell'intestino, quindi fai attenzione se soffri di colite.  In questo caso è opportuno mangiarli passati o decorticati.

Fave

Le fave si trovano solo per un breve periodo dell'anno, nei mesi primaverili di aprile e maggio, quindi quando le vedi sui banconi di supermercati e fruttivendoli cerca di approfittarne, perché questi legumi apportano benefici molto importanti per la tua salute.

Infatti, se consumate crude, le fave apportano all'organismo una buona quantità di vitamina C, proteine, fibre, vitamina A, del gruppo B, C, E, K, PP e sali minerali. Inoltre, hanno un'azione di drenaggio dell'apparato urinario e favoriscono il benessere dell'intestino.

Le fave sono un alimento ottimo per chi è a dieta, visto il contenuto ridotto di calorie: 42 cal per 100 gr.

Soia

La soia è ricca di sali minerali, ferro, magnesio, fosforo, potassio e di vitamine A, B2, D, E, oltre ad avere un alto contenuto di proteine  (il 36%), di glucidi (il 30%) e di lipidi (il 18%),

Questo legume è ricco di isoflavoni (200mg per 100 gr di prodotto), delle sostanze che, agendo come gli estrogeni, si rivelano utili nella prevenzione del cancro al seno, all'utero, alla prostata e al colon. Infatti, come un potente antiossidante, l'isoflavone inibisce la crescita delle cellule cancerogene.

Sempre grazie agli isoflavoni, la soia può anche contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore. Invece, per contenuto di fosfolipidi insaturi, la soia è in grado anche di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello "cattivo").

Le proporzioni dei legumi

Stampa la tabella per avere sempre sott'occhio le proporzioni!

Quando segui una dieta il tuo alleato più grande è la bilancia, che ti dà la misura del tuo successo o del tuo fallimento. In realtà, quel numeretto che leggi con trepidazione ad ogni pesata non è tutto, perché per dimagrire non conta semplicemente perdere peso.  Conta molto perderlo nel modo giusto, cioè liberandoti del grasso corporeo e non (solo) di sostanze essenziali per il tuo organismo, prima tra tutte l'acqua.

Ma come fare ad essere sicuri che stiamo perdendo grasso e non liquidi? Come dev'essere la nostra dieta per farci stare tranquilli? E perché è così importante non intaccare le nostre riserve di acqua, sia per la nostra salute che per il successo della dieta? L'abbiamo chiesto a Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione).

Luca, come possiamo sapere se stiamo perdendo liquidi invece che grasso? Ci sono dei segnali che possono metterci in guardia?
Un calo di peso troppo veloce, un aumento del volume delle urine, la pelle improvvisamente secca e poco elastica, la bocca asciutta e un senso di sete frequente sono segni di una disidratazione che non va assolutamente confusa con il dimagramento.

Cosa succede al nostro organismo se perdiamo troppa acqua e troppo in fretta? Quali sono i rischi per la nostra salute?
I rischi possono essere molto importanti soprattutto se questo capita nelle persone anziane. Si possono verificare sintomi quali stanchezza, spossatezza, crampi muscolari, difficoltà di concentrazione e di svolgimento di funzioni fisiche e mentali.

Talvolta può sopraggiungere anche uno stato di confusione mentale.  In caso di disidratazione, infatti, tutti gli organi nobili (cervello, fegato, reni) funzionano male perché arriva loro una minore quantità di sangue e di conseguenza una minore quantità di nutrienti.

E per la dieta? Vediamo che il peso scende, ma dimagrire così non fa bene e non ci aiuta ad ottenere risultati duraturi: perché?
Perdere peso non vuol dire dimagrire. Perdere peso velocemente vuol dire perdere soprattutto acqua e massa magra, e questo non è mai salutare.

La massa magra va sempre salvaguardata perché una sua perdita non può mai essere recuperata completamente. Per perdere prevalentemente la massa grassa (il vero dimagramento) bisogna rispettare i tempi giusti e osservare una dieta corretta ed equilibrata.

Quali sono gli altri campanelli d'allarme che ci fanno capire che non stiamo dimagrendo in modo equilibrato?
Nervosismo, senso di fame improvvisa, insonnia, difficoltà nello studio e nel lavoro, insoddisfazione.

I 3 consigli di Luca Piretta per dimagrire senza rischi:

Quando segui la dieta Melarossa puoi usufruire di un servizio di sostituzione dei cibi che ti permette di fare dei cambi tra gli alimenti previsti nei tuoi menù settimanali, aiutandoti a gestire quelle situazioni in cui hai necessità di fare delle modifiche.

Si chiama l'ABC delle sostituzioni dei cibi ed è una guida pensata per assicurarti varietà, personalizzazione dei menù e tanta autonomia durante il tuo percorso di dimagrimento. Rendere l'alimentazione quotidiana il più possibile tarata sui tuoi gusti personali, sempre nel rispetto della varietà, ti può essere di grande aiuto per rispettare la dieta: nel menù settimanale che ti viene fornito puoi sostituire i cibi dello stesso gruppo tra di loro, così non sarai obbligato a mangiare qualcosa che proprio non ti piace.

L'importante è non abusare di questa possibilità: è necessario tenere sempre presente che i cambiamenti non devono essere una regola, ma piuttosto un sostegno per quelle circostanze in cui hai bisogno di fare una variazione. Per raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento nei tempi previsti, devi cercare di attenerti il più possibile alla dieta che ti è stata data, seguendo da vicino il tuo menù e usando il servizio di sostituzione per concederti qualche piccola libertà.

Una dieta per essere equilibrata deve fornirti tutti i nutrienti di cui il tuo organismo necessita e in questo senso la varietà è fondamentale: il servizio sostituzioni è stato pensato proprio in questa ottica ed è per questo motivo che abbiamo deciso di preparare una serie di guide per gruppi di alimenti in cui ti spiegheremo nel dettaglio come sostituire al meglio i cibi previsti dai tuoi menù settimanali.

Oggi parliamo di frutta e verdura!

L'ABC delle sostituzioni di frutta e verdura

La frutta può essere sostituita con altra frutta e gli ortaggi con altri ortaggi senza limitazioni troppo severe.

Per ciò che riguarda la frutta, ricorda semplicemente che alcuni alimenti in questa categoria, come fichi, banane e mandarini, vanno consumati con moderazione perché più zuccherini e calorici di altri.

Guarda e stampa la tabella con la lista degli alimenti inclusi nella dieta Melarossa che fanno parte del gruppo della frutta e di quello della verdura.

Come sostituire gli ortaggi e la frutta tra loro

Partiamo dal principio fondante della dieta Melarossa: ok sostituire, ma sempre alternare! La sostituzione per te dovrebbe diventare uno strumento per rendere più ampia la tua dieta, nel rispetto della varietà.

Questo vale anche per il gruppo di frutta e verdura: ognuno di questi alimenti contiene delle sostanze diversamente benefiche per il tuo organismo quindi, quando fai dei cambi, è importante conoscere i principi nutritivi degli alimenti, in modo da assicurarti l'assunzione di tutte le sostanze che ti occorrono per stare bene.

Sostituire non significa mangiare sempre la stessa cosa. Se adori le pere non vuol dire che devi mangiare solo quelle: cerca di sperimentarti il più possibile anche con sapori diversi.

Qualche piccola regola generale

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Le proporzioni di frutta e verdura

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Avocado e frutta secca

La frutta secca, così come l'avocado, fa parte di un gruppo di alimenti che non rientrano nelle regole sopra descritte e vanno sempre considerati come delle eccezioni.

Infatti, sono molto diversi per calorie e nutrienti dalla frutta fresca. Quindi possono essere inseriti in una sana alimentazione variata ed equilibrata, ma in una dieta ipocalorica andrebbero evitati o molto limitati.

Il cioccolato, golosa tentazione che allunga la vita, il menù di Pasqua light, le ricette per un picnic a prova di dieta: aprile è tempo di festeggiamenti pasquali e di gite fuori porta che possono mettere a rischio la linea, ma non con le dritte di Sano & Leggero, che ti suggerisce oltre 50 ricette leggere per limitare i danni e goderti Pasqua, Pasquetta e ponte del 25 aprile senza eccessi, ma anche senza rinunce!

Sul numero di aprile, la dieta personalizzata che oltre ad aiutarti a perdere peso e a mantenerti in forma si prende anche cura della salute e della bellezza di pelle, capelli e unghie, le dritte della psicologa per vincere la fame notturna, il circuito fitness di Giovanna Lecis per gambe toniche e glutei scolpiti e i trattamenti per dire addio alla cellulite e prepararti alla prova costume con i consigli della dermatologa.

E poi, la guida pratica sui prodotti da portare in tavola, con le schede nutrizionali e i benefici per la salute di sedano, yogurt, fragole, agnello, asparagi e taccole e 6 ricette genuine per gustarli, i grandi classici – dalla torta pasqualina alla focaccia pugliese - riletti in chiave light per andare d'accordo anche con la dieta, il focus sui cibi che ti aiutano a combattere la pancia gonfia e, come sempre, le storie di chi ce l'ha fatta e, grazie alla dieta Melarossa, ha ritrovato la forma e la fiducia in sé: protagonista di questo mese Vincenzo, che ha già perso 33 kg e, ora che ha imparato a mangiare sano, punta a realizzare il suo sogno, quello di lasciarsi definitivamente alle spalle i 154 chili di peso di prima della dieta e diventare istruttore di zumba.
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Ieri pesavi un chilo in meno, oggi... 800 grammi in più! Hai seguito la dieta alla perfezione, sei stato attento a non sgarrare, eppure da qualche giorno la bilancia fa i capricci. Che succede? Perché il tuo peso oscilla così? C'è qualcosa che stai sbagliando?

Non ti tormentare con le domande: le ragioni per cui il tuo peso va su e giù possono essere moltissime e quasi mai hanno a che fare con sbagli che hai commesso seguendo la dieta.

Melarossa ti aiuta a capire i 5 motivi che potrebbero essere la causa di questo saliscendi.

Hai il ciclo

Durante o poco prima del ciclo, il tuo corpo tende a trattenere liquidi a causa dei cambiamenti ormonali che accompagnano le mestruazioni: potrebbe, quindi, essere la ritenzione idrica la ragione del tuo aumento di peso.

Se noti oscillazioni in questo periodo del mese, non preoccuparti e continua a seguire regolarmente la tua dieta: si tratta di sbalzi temporanei che passeranno appena il ciclo sarà finito.

Soffri di stitichezza

Disturbi come la stitichezza, oltre ad essere molto fastidiosi, possono influenzare il tuo peso, "regalandoti" fino a 2 chili in più, anche se stai seguendo la dieta alla lettera. Se soffri di intestino pigro, cerca di avere un'alimentazione molto ricca di fibre, mantieniti attivo e bevi molta acqua (almeno 1,5 litri al giorno) per ritrovare la tua regolarità.

Hai assunto troppo sodio

Il sale è il peggior nemico della ritenzione idrica, quindi se ne consumi troppo potresti veder aumentare il tuo peso sulla bilancia, oltre ad esporti al rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione.

Prediligi le spezie per dare sapore ai tuoi piatti: farai bene alla dieta e alla tua salute!

Non hai dormito abbastanza

Molti studi hanno dimostrato che esiste un legame tra sonno e dieta: più dormi, più facile sarà dimagrire, mentre se non ti concedi le ore di sonno di cui il tuo organismo ha bisogno, anche il tuo calo di peso potrebbe subire una battuta d'arresto.

Questo perché stare troppo tempo svegli crea uno squilibrio ormonale che ci porta a sentirci meno sazi e ad avere più appetito, oltre ad indurci a cercare cibi più grassi e ricchi di zuccheri.

Insomma, se non dormi abbastanza non solo la qualità della tua alimentazione, ma anche l'andamento della tua dieta potrebbe risentirne, quindi concediti ogni notte almeno 8 ore di sonno, o rischierai di veder impennare l'ago della bilancia!

Sei stressato

Anche lo stress può essere responsabile di bruschi e inspiegabili aumenti di peso perché può spingerti a mangiare di più e a prediligere, magari, proprio quei cibi che non vanno troppo d'accordo con la tua dieta.

La raccomandazione è quindi quella di imparare ad avere un rapporto più sano e più consapevole con il cibo, allenandoti a capire quando hai davvero fame e quando, invece, la voglia di mangiare nasce da un disagio che devi imparare a controllare.

La nostra psicologa, Floriana Ventura, può aiutarti: leggi i suoi consigli per tenere a bada la fame nervosa.

Il peso oscilla? Il consiglio di Melarossa

Ricorda che a dieta può capitare che il peso oscilli, ma questo non significa necessariamente che i tuoi sforzi per dimagrire non stanno funzionando, soprattutto se stai seguendo il tuo percorso in modo corretto.

Non pesarti troppo spesso per non farti scoraggiare da oscillazioni che potrebbero essere di natura fisiologica, quindi normalissime. La frequenza ideale per pesarsi è una volta alla settimana, come suggerisce la dieta Melarossa.

Se, invece, hai un'alimentazione scorretta o uno stile di vita poco sano che, oltre a far oscillare il tuo peso, potrebbero compromettere la tua dieta, rivedi le tue abitudini per ritrovare il giusto ritmo di dimagrimento e raggiungere con successo il tuo obiettivo.

E’ uno dei grandi dilemmi di chi sta seguendo una dieta: per dimagrire è meglio lo zucchero o il dolcificante? Noi di Melarossa abbiamo girato la domanda a Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione). Che ci ha subito messo in guardia dall’illusione di facili scorciatoie per ritrovare la forma perduta. Se vogliamo perdere peso, la chiave non sta certo nella scelta del dolcificante al posto dello zucchero, ma in uno stile di vita sano e in un’alimentazione globalmente equilibrata. In caso contrario, sostituire lo zucchero con il dolcificante è totalmente inutile.

Usare il dolcificante a dieta – spiega il dottor Piretta – può essere giusto in un contesto di educazione alimentare e non come illusorio metodo per risparmiare le calorie.

Ed ecco sfatato il mito del dolcificante come rimedio miracoloso contro i chili di troppo! Anche se, in effetti, qualche caloria può farla risparmiare.

“Un cucchiaino di zucchero (6 gr) – conferma Piretta – contiene circa 24 calorie. L’apporto calorico del dolcificante, invece, varia a seconda di quello che utilizziamo. Nel caso del fruttosio è identico a quello dello zucchero, ma dato che il suo potere dolcificante è maggiore dello zucchero se ne può usare di meno. Lo stesso vale per l’aspartame, che a parità di valore calorico risulta centinaia di volte più dolcificante. Quindi se ne usa così poco da ridurre a zero l’apporto calorico. Anche i dolcificanti di sintesi (saccarina, acesulfame k) non hanno praticamente calorie”. Ma non per questo bisogna abusarne. Perché un eccesso di dolcificante può risultare nocivo per la salute. E questo vale sia per i dolcificanti naturali che per quelli artificiali.

Dolcificanti naturali e artificiali: che differenza c’è?

I dolcificanti naturali si trovano in natura nella frutta e verdura. Quelli usati industrialmente, però, sono ottenuti a partire dal mais. Si estrae l’amido, si ottiene lo zucchero e per idrogenazione e inversione si ottiene l’edulcorante desiderato.

Il loro potere edulcorante è, in genere, solo leggermente più basso rispetto a quello dello zucchero da tavola e contengono poco più della metà delle sue calorie. I più comuni nella nostra alimentazione sono quelli che finiscono in “olo” (sorbitolo, mannitolo, xilitolo…). Abitualmente sono utilizzati nelle gomme da masticare, nella confetteria e nelle caramelle.

I dolcificanti artificiali sono, invece, sostanze di sintesi che nascono in laboratorio e hanno un elevato potere edulcorante (da 30 a 600 volte quello dello zucchero comune). I più comuni sono aspartame, acesulfame, saccarina, ciclammati e sucralosio.

Entrambe le tipologie di dolcificanti possono provocare effetti collaterali in caso di consumo eccessivo. “Soprattutto – spiega Piretta – quelli costituiti da mannitolo, sorbitolo, xilitolo. Possono causare meteorismo, dolori gastrointestinali e diarrea nel caso in cui se ne abusi”.

Tranne in gravidanza, quando l’uso del dolcificante è sconsigliato, in generale la regola è quindi la moderazione. E questo vale anche per lo zucchero, che non va demonizzato ma nemmeno consumato in abbondanza. Non solamente per non compromettere i nostri sforzi a dieta.

Zucchero sì, ma senza esagerare

“Lo zucchero non è assolutamente da considerare un alimento nocivo –  conferma Piretta – E’ necessario però ridurne al minimo il consumo. Perché è stato dimostrato che un uso eccessivo si correla con una maggiore incidenza di obesità, malattie metaboliche e cardiovascolari”.

E questo anche se si sceglie quello di canna, che deve essere comunque consumato contenendo le dosi. Anche se, rispetto allo zucchero bianco, “è considerato più salutare – ci spiega Piretta – perché non subisce tutti i trattamenti di raffinazione. Ha un valore calorico leggermente minore e contiene più fibra e più sali minerali”.

Insomma, la questione non sta tanto nella scelta tra zucchero e dolcificante, o tra zucchero di canna e zucchero bianco – non c’è un vincitore in questa eterna battaglia! – quanto nell’impegno a fare di tutti gli zuccheri un consumo moderato.

Gli zuccheri sono un carburante importante per il nostro organismo, 50 o 60 grammi al giorno (tra 10 e 12 cucchiaini da tè di zucchero puro) forniscono l’apporto energetico di cui abbiamo quotidianamente bisogno, quindi non dobbiamo né possiamo abolirli. Ma non dobbiamo neanche abusarne.

E se il dolcificante può darci una mano a tagliare qualche caloria, da solo non basta a farci raggiungere il nostro agognato obiettivo peso. Per quello servono tempo, pazienza e una dieta equilibrata.

Con l’avvicinarsi della data del tuo tanto atteso matrimonio, sei focalizzata sul tuo obiettivo: entrare nell’abito da sposa. Non vuoi farti cogliere impreparata dal fotografo e dagli ospiti e soprattutto sei determinata a fare in modo che il tuo abito ti calzi a pennello. Come in ogni circostanza importante della tua vita, che sia un esame, una gara, il colloquio per il lavoro dei tuoi sogni o il matrimonio, come in questo caso, ecco però arrivare l’ansia. Questa, che è la peggior nemica delle donne e soprattutto delle spose, e spesso si traduce in fame nervosa, cioè quel meccanismo che ti porta a svaligiare frigoriferi e dispense.

Come gestirla? Ecco i consigli del dottor Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione)e della psicologa Floriana Ventura che collaborano con Melarossa.

Dott. Piretta, una sposa prossima all’altare vive emozioni contrastanti: gioie, ma anche dubbi ed ansie. Quali consigli può fornire alle nostre spose per non farle cadere nella trappola della fame nervosa?
La fame nervosa è molto comune, ed è difficile dare una risposta, visto che ha poco a che fare con la nutrizione. La voglia di mangiare è dettata dallo stress, dalle paure ed ansie sul futuro matrimonio. Il consiglio è quello di mantenere la tranquillità. È un momento particolare della vita ed è normale sentirsi nervosi e avere voglia di sfogarsi sul cibo. È molto utile darsi delle regole da rispettare. Fissare degli orari per pasti e spuntini e, al di fuori di quelli, sgranocchiare solamente verdure crude a volontà, che sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali in pochissime calorie.

Dott.ssa Ventura, quali sono le sue dritte psicologiche per dominare la fame nervosa?
Quello della fame nervosa è uno stimolo che dura dai 3 ai 5 minuti. Se in quel frangente riesci a resistere, magari facendo una telefonata, uscendo per una passeggiata,  concentrandoti su qualcosa di piacevole, come prenderti cura del tuo corpo oppure imparando a rilassarti con lo yoga, un’ottima pratica per combattere lo stress, allora puoi superarlo. Non esiste qualcosa che possa controllare la fame se non la forza di volontà. In genere pillole miracolose, che permettono di eliminare la fame o bruciare le calorie, non funzionano o, se funzionano, hanno tali effetti collaterali che è meglio non prenderle.

La sana alimentazione deve diventare uno stile di vita, all’interno del quale ci possono essere degli strappi (saltuari), che non compromettano troppo il dimagrimento. Per il resto devi imparare a non riversare sul cibo ansie e frustrazioni e ridare agli alimenti la giusta collocazione di nutrimento e convivialità. Un altro consiglio può essere quello di evitare i reparti del supermercato dove ci sono i cibi che più ti tentano, oppure evitare che i cibi in casa siano visibili, così da ridurre lo stimolo della fame. La sana alimentazione non richiede sacrifici economici, solo un po’ di attenzione in cucina.

I consigli di Melarossa alle future spose

Prepara le ricette light di Melarossa: in vista della prossima convivenza col tuo lui, saranno utili per trovare tante idee sfiziose da sperimentare in cucina e ti serviranno anche come ottimo metodo di svago: cucinare ti aiuterà a distrarti!

Prova a fare tutti i giorni una camminata a passo veloce per 30/40 minuti, oppure scarica gli esercizi da fare in casa proposti dall’esperta fitness di Melarossa Giovanna Lecis. Sarai più rilassata e brucerai calorie!

Cara sposina, cerca di trattenerti e di capire quando si tratta di vera fame o solo di fame nervosa e non considerare il cibo come un rifugio o la risoluzione al tuo cattivo umore.
L’ultimo consiglio? Resisti, resisti, resisti!

Pompelmo, limone, ma anche cannella e aglio… Esistono tanti cibi definiti brucia grassi.  Al punto da diventare vere e proprie diete, come la dieta dell’ananas, sicuramente il più famoso tra i cibi che promettono di sciogliere grassi e calorie. Sembrano prodotti miracolosi che accelerano il dimagrimento.  Ma è vero? Scopriamolo insieme al nostro nutrizionista, il dottor Luca Piretta ( SISA)

Esistono alimenti che bruciano i grassi o è un falso mito?
Non esistono alimenti che bruciano i grassi. Si può considerare sicuramente un falso mito. Si può parlare di modelli alimentari che portano a favorire il consumo dei grassi di deposito e quindi a un dimagramento ma pensare che qualche alimento di per sé sia in grado di bruciare i grassi è un concetto fuorviante.

Il più famoso e sicuramente l’ananas. Che cosa succede nell’organismo quando lo assumiamo?
La presenza della bromelina nell’ananas gli conferisce una dote particolare, vale a dire quella di possedere effetti antiifiammatori. La bromelina infatti rappresenta l’enzima principale (ce ne sono anche altri) contenuto nell’ananas ed è una sostanza con azione proteolitica, cioè capace di distruggere altre proteine e in particolare quelle infiammatorie.

Ci sono alcuni studi clinici che ne hanno dimostrato l’efficacia come farmaco nei bambini affetti da osteoartrite. Quindi possiamo dire che più che i grassi l’ananas “brucia” qualche tipo di proteina.

Qual è l’azione che questi alimenti esercitano sui grassi?
Nessuna.

Questi alimenti aiutano a riattivare il metabolismo? Vanno consumati tutti i giorni?
La “riattivazione” del metabolismo è un concetto che si addice più all’attività fisica che ad alcuni alimenti. Laddove esistono un rischio di carenza di iodio e quindi un metabolismo “pigro”, potrebbe essere utile l’impiego del sale iodato.

Aiutano ad eliminare la cellulite?
Gli alimenti anticellulite possono essere considerati quelli poveri in sale, quindi le persone “a rischio” dovrebbero evitare prosciutto, gorgonzola, pecorino, aringhe, acciughe, carne in scatola e patatine fritte. Fondamentale anche bere acqua oligominerale e ridurre l’eccesso di dolci.

Il successo di una dieta sta tutto nella varietà: alternando i cibi che porti in tavola, il tuo palato sarà così soddisfatto che quasi non ti sembrerà di stare a dieta. E scegliendo cibi sotto le 100 calorie, sarà ancora più facile dimagrire.

Proprio per questo la dieta Melarossa è così varia: la monotonia e la noia non vanno d’accordo con la motivazione! E anche se la dieta che segui ti propone ogni giorno cibi diversi, a volte ti viene voglia di sperimentare sapori nuovi, di cimentarti in qualche nuova ricetta, insomma di cambiare… ma hai paura di eccedere con le calorie!

Invece variare è molto più semplice e meno pericoloso di  quanto credi, prima di tutto perché per dimagrire in salute è importante privilegiare gli alimenti benefici e tenere conto delle loro proprietà nutritive, non solo dell’apporto calorico. Poi perché se ti concedi ogni tanto qualcosa di diverso che ti gratifica, anche i risultati della tua dieta saranno migliori. L’importante è non esagerare con le quantità! E poi, lo sai che ci sono cibi che magari hai sempre considerato “proibiti” ma che, in realtà, sono molto meno calorici di quello che pensi?

Melarossa ti propone una gallery di 12 cibi sotto le 100 calorie che possono aiutarti a variare la tua dieta!

Astice

L’astice è un alimento ricercato e un po’ costoso, ma ha poche calorie e tante qualità nutritive. Rappresenta un’ottima alternativa per chi è a dieta e se non fosse per il portafogli sarebbe da consumare spesso! E’ ricco di proteine, fosforo e vitamina A. Bollito o al vapore, fornisce 80 calorie ogni 100 grammi.

Cozze

Tra i cibi sotto le 100 calorie rientrano a buon diritto le cozze, che hanno un apporto calorico molto moderato. Basti pensare hce 10 cozze bollite o cotte al vapore forniscono solo 86 calorie.

Gamberetti

Bolliti o al vapore, 12 gamberetti (di medie dimensioni) hanno un apporto calorico di 60 calorie. I gamberetti sono dei crostacei ricchi di proteine e in più contengono una quantità di ferro pari alla carne rossa.

Hummus

L’hummus una crema a base di ceci ricca di proteine e non molto calorica. Due cucchiai di hummus sono energetici, sazianti e rientrano tra i cibi al di sotto di 100 calorie. Puoi tranquillamente consumarlo per un’occasione speciale o per un aperitivo, anche se sei a dieta. Da gustare su una fetta di pane integrale oppure con il pane arabo…. delizioso!
Provalo nella ricetta di Manuela, la blogger della “Via delle spezie”

Latte di soia

Una tazza di latte di soia da 25 cl contiene 80 calorie ed è un’ottima alternativa al latte di mucca. Più leggero e più digeribile, il latte di soia è anche molto più ricco di ferro. Inoltre si può utilizzare nella preparazione di dolci, frullati, budini.

Noodles

Cucinati in un modo semplice, i noodles (noodles Shirataki con farina di Knojac) rappresentano un’ottima alternativa alla pasta perché hanno un rapporto calorico molto moderato: 100 gr di prodotto reidratato contengono 28 calorie.

Pane integrale

Il pane integrale è la varietà di pane meno calorica: una fetta di pane integrale (circa 20 gr) contiene 56 calorie.
Attenzione però a non mangiarne troppo e a quello che ci metti sopra!

Pop corn

Mangiare ogni tanto dei pop corn davanti alla televisione è una grande soddisfazione per molti di noi e ancora di più per chi è a dieta! Hai paura di eccedere con le calorie? Sappi che con 25 gr di mais secco puoi ottenere ben 120 grammi di pop corn, che contengono solo 88 calorie!
Ovviamente prediligi sempre i pop corn fatti in casa che sono più sani e più economici e preparali con un soffiatore di aria calda, che è lo strumento ideale per ottenere pop corn genuini senza grassi aggiunti.

Lo sapevi che secondo Joe Vinsion della Scranton University in Pennyslvania i pop corn sono anche salutari? Contengono, infatti, più polifenoli di quelli presenti nella frutta o nella verdura. Per renderli ancora più sani, aggiungi ai tuoi pop corn poco sale: sgranocchiarli caldi e croccanti sarà comunque un piacere!

Prugne secche

Ottime come merendina, 3 prugne secche bastano a ridarti un po’ di energia e a calmare la tua fame a metà mattina o pomeriggio. Mangiale senza sensi di colpa: 3 prugne forniscono 60 calorie! E sono anche diuretiche.

Tofu

Soprannominato il “camaleonte degli alimenti” per la sua capacità di assorbire i sapori dei cibi con i quali viene cucinato, il tofu è un’importante sorgente di proteine vegetali. E’ anche ricco di aminoacidi essenziali (come la lisina, la metionina, la cistina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano e la valina) ed è privo di colesterolo, anzi è un valido alleato nella prevenzione dell’ipercolesterolemia. E contiene solo 80 kcal ogni 100 gr.

Il tofu è un alimento molto versatile che può essere cucinato in tanti modi. Melarossa ti  propone diverse ricette a base di tofu, per esempio la pasta alla norma e tofu, dove il formaggio di soia viene utilizzato al posto della ricotta.

Tortilla di mais

Anche le tortilla di mais sono cibi al di sotto delle 100 calorie. Ne contengono infatti solo 47 (sfoglia media) e sono una valida alternativa al solito panino.
Per dare un tocco messicano alle tue cene, provale al posto del pane, ma fai attenzione a cosa ci metti dentro!

Uova di quaglia

Ricche di fosforo, calcio e potassio, le uova di quaglia hanno proprietà nutritive superiori alle uova di gallina.100 gr di uova di quaglia forniscono 158 calorie, quindi visto che un uovo di quaglia pesa in media 30 gr, se ne mangi uno assumerai solo 50 calorie.
Ottime sode ma anche crude o al tegame, sono perfette nelle insalate.

Sei stanco di mangiare sempre gli stessi cibi e non sei più motivato a cucinare perché ti mancano le idee? Non preoccuparti, Melarossa ha pensato per te ad una lista di alimenti con meno di 120 calorie, che ti aiuterà a perdere peso, facendoti variare la tua alimentazione senza sgarrare! Tienila sempre a mente, potrà aiutarti se ti manca qualcosa nel frigo o se devi restare all’improvviso a mangiare fuori casa. Inoltre, non dimenticare che alternare i cibi è fondamentale per la riuscita della dieta e che la creatività in cucina, con la creazione di nuove ricette, può aiutarti molto, anche tenendo sotto controllo le calorie! Soddisfa il tuo palato, vedrai che variando i tuoi pasti e i tuoi spuntini l’ago della bilancia scenderà molto più velocemente.

Alimenti con meno di 120 calorie

Banane

Iniziamo la nostra lista degli alimenti con meno di 120 calorie. La banana è un frutto dolce, ricco di potassio, ma anche di zucchero, da mangiare con molta moderazione. Ha 70 cal.

Bresaola

Il salume magro ideale per sostituire il prosciutto o la fesa di tacchino. 15 cal per ogni fetta.

Caffè latte

Quello che ti serve per iniziare bene la giornata! 67 cal per una tazza con latte scremato.

Caprino

Formaggio sfizioso e non troppo calorico, ideale per variare la tua dieta. 96 cal x 80 gr.

Cetrioli

Depurativi e drenanti, sono perfetti da mangiare quando hai un improvviso attacco di fame, saziano e hanno poche calorie. 15 cal x 100 gr.

Cioccolata fondente

Quello che ti serve quando sei un po’ giù di morale e hai una voglia pazza di dolce. 103 cal ogni quadretto (circa 20 gr).

Le composte di Melarossa

Buonissime da spalmare sulle fette biscottate o per fare un dolce, sono senza zucchero e hanno le calorie della frutta che scegli di usare per prepararle, ad esempio: composta di fragole con 100 gr di fragole 100 cal.

Coscia di pollo

Al forno, insaporita col limone e o col curry, un secondo piatto sfizioso e semplice da cucinare. 30 cal x 100 gr.

Cozze

Bollite o al vapore, perfette per condire la pasta o come secondo piatto da accompagnare alle verdure. 58 cal x 100 gr

Fiocchi di latte

Un’idea per sostituire la caciottina oppure lo stracchino, per fare il pieno di gusto e limitare le calorie. 103 cal x 100 gr.

Fragole

Un frutto depurativo ricco di vitamina A, C e di fibre, da mangiare con una spruzzata di limone. 32 cal x 100 gr.

Galletta di riso

Lo spuntino sano e con pochissime calorie da sgranocchiare anche mentre sei in ufficio. 35 calorie per galletta.

Gamberi

Da mangiare crudi o bolliti, sono ricchi di proteine e contengono un’elevata quantità di ferro. 80 cal x 100 gr.

Mais

Il condimento che ti mancava per colorare le tue insalate e mangiare qualcosa di fresco in vista dell’estate. 86 cal x 100 gr.

Mele

L’alimento preferito da melarossa, il simbolo della salute e del mangiare sano. A colazione o come spuntino. 80 calorie per una mela e mezzo.

Mirtilli rossi disidratati

Ottima merenda per calmare gli attacchi di fame senza sentirti in colpa! 90 cal x 30 gr.

Mozzarella

Ottima da mangiare con dei pomodori e una fogliolina di basilico, il piatto perfetto da preparare se vai di fretta! 61 cal a bocconcino.

Olive

Ottime da sgranocchiare durante un aperitivo con le amiche e perfette per evitare patatine fritte e salatini. 49 calorie (circa 10 olive di medie dimensioni).

Pane bianco

Può sostituire quello integrale, ma attenzione a non mangiarne troppo! 66 cal per ogni fetta.

Parmigiano

Il condimento sano per insaporire la pasta o la minestra, ottimo se mangiato a tocchetti anche come snack. 55 calorie ogni cucchiaio di parmigiano, mentre un cubetto di 30 gr 112 cal.

Pesce spada

Uno dei pesci più magri, poco costoso e semplice da cucinare. 118 cal x 100 gr.

Prosciutto cotto

La sostituzione veloce alla carne o al pesce o il piatto freddo perfetto per la bella stagione. 43 cal per ogni fetta.

Prosciutto crudo

Perfetto per riempire il tuo panino e variarlo ogni giorno. 44 cal per ogni fetta.

Quinoa

Alimento ricco di fibre e proteine vegetali, ideale per i celiaci e da provare come ricetta fredda. 110 cal x 30 gr.

Riso selvaggio

Ideale negli sformati, nelle insalate o come primo piatto, ha un sapore particolare ma preparati a lunghi tempi di cottura. 101 cal x 100gr cotti.

Smoothie di fragole, anguria, lime e basilico

Lo smoothie è il mix giusto per darti la carica per affrontare la tua giornata. 69 cal a bicchiere.

Smoothie verde 

Cetriolo, carota, mela, sedano, spinaci, limone, zenzero, la centrifuga ideale per fare il pieno di sostanze nutrienti. 100 cal a bicchiere.

Sogliola

Cotta al forno con i pomodorini, oppure al naturale, un secondo sano, nutriente e leggero. 85 cal x 100 gr.

Fesa di tacchino

Il tuo secondo fresco e leggero da accompagnare ad un’insalata oppure per la tua dieta panino. 107 cal x 100 gr.

Tonno al naturale

Proseguiamo la lista degli alimenti con meno di 120 calorie. Il tonno è buono da mangiare insieme al pomodoro o per fare un’insalata da portare in ufficio per rimanere leggera a pranzo. 56 cal per ogni scatoletta.

Vongole

Buonissime per variare i tuoi pasti, ma soprattutto per condire la pasta. 73 cal x 100 gr.

Yogurt greco

Lo spezza fame appetitoso per non arrivare affamata al pranzo e evitare di mangiare il solito frutto. 96 cal per vasetto.

Uova

Ideali per condire la tua insalata, oppure per sostituire il pesce o la carne. 74 cal per ogni uovo.

Sardine

L’ultimo degli alimenti con meno di 120 calorie. Un pesce ricchissimo di omega 3, rinforza le difese immunitarie ed è un potente anti infiammatorio. 113 cal x 100 gr.

Non riesci più a chiudere i pantaloni? Ti capita di sentirti gonfia, a disagio con il tuo corpo, per non parlare del vestito che un mese fa ti entrava e che ora a malapena riesci ad infilare? Scopri le possibili cause e trova la soluzione giusta per tornare in forma: con qualche astuzia puoi perdere una taglia! La prima domanda da farti è: è colpa del grasso o dietro il bottone che non si chiude c’è una causa diversa?

Se si tratta di grasso, per perdere una taglia dovrai dimagrire circa 4 chili. Evidentemente molto dipende da dove il grasso si è accumulato, potrebbero bastartene anche 2 per sentirti di nuovo bene nei tuoi abiti. Oppure perdere peso potrebbe non essere necessario, perché il gonfiore non è legato ai chili di troppo ma ad altri fattori. Per quelle che vogliono tutto in fretta e vanno nel panico perché non riescono a chiudere la cerniera dei jeans, ecco qualche dritta da mettere subito in pratica per perdere una taglia senza mettere a rischio la propria salute.

Se è colpa del ciclo

Hai la pancia gonfia? Prima di tutto ricordati la data delle ultime mestruazioni perché in generale quasi tutte le donne si sentono gonfie nella seconda parte del ciclo.
Nella fase premestruale, infatti, è comune trattenere liquidi e quindi “pesare” di più anche se si sta seguendo la dieta.

Soluzione d’urto:

Non ti preoccupare, nel giro di 2/3 giorni il drenaggio si riequilibra da solo. Prendi l’abitudine di bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno e cerca di essere il più attiva possibile: sono ottimi rimedi per combattere il gonfiore.

Se il gonfiore è legato a quello che mangi

Ti vedi gonfia e pensi di aver messo su qualche chilo? Non è detto che sia così. Il gonfiore intestinale non è necessariamente legato al sovrappeso o al tessuto adiposo accumulato sull’addome ma è una conseguenza dei cibi che mangiamo e delle caratteristiche della nostra flora batterica.

Soluzione d’urto:

Come puoi risolverlo? Curando la tua alimentazione e ritrovando l’equilibrio con i fermenti lattici. Impara ad ascoltare il tuo corpo e cerca di individuare gli alimenti che ti fanno gonfiare la pancia. Guarda il video su cibi e gonfiore, in cui Luca Piretta, medico nutrizionista ed esperto di Melarossa, ci suggerisce a quali fare attenzione. 

Mastica lentamente e bevi tanta acqua. Sconfiggi la stitichezza con dei rimedi naturali che ti consiglia la nostra nutrizionista: bere succo di prugne o mangiare dei kiwi può aiutarti a ritrovare il tuo equilibrio.

Se il gonfiore è davvero un cuscinetto di grasso

Non basta? Ogni volta che ti siedi senti quel cuscinetto superfluo e fastidioso? Se è così, non c’è altra soluzione che metterti a dieta per perdere questi maledetti 4 chili che corrispondono alla taglia dei vestiti che hai nell’armadio.

Soluzione d’urto:

Regola numero uno: 1 chilo a settimana, quello deve essere il tuo obiettivo, quindi non strafare! Dimagrire, infatti, vuol dire cambiare il rapporto tra massa grassa e massa magra e non è qualcosa che può accadere senza limiti. Così, per esempio, una dieta che promette dimagrimenti miracolosi, di molti chili a settimana, deve subito farci diffidare: non è possibile né salutare.
Oltre alla dieta, segui il nostro programma camminata per facilitare il transito intestinale e la circolazione, perché camminare o fare sport riattiva il tuo metabolismo.

La buona notizia? I chili presi velocemente sono quelli più facili da smaltire quindi non aspettare troppo per mettere in pratica i nostri consigli!

E se fosse colpa del sale?

Troppo sale= ritenzione idrica= gonfiore! Una buona regola per combattere la ritenzione idrica è ridurre l’apporto di sodio con la dieta, perciò si devono evitare cibi in scatola, conservati, salumi, preferendo cibi freschi e in particolare verdura e frutta. Non è vietato usare il sale ma è raccomandato limitarne il consumo perché può facilitare la ritenzione idrica e, nei soggetti predisposti, l’ipertensione. L’Organizzazione mondiale della Sanità limita il consumo quotidiano di sale a meno di 5 grammi (pari a un cucchiaino scarso di tè) ma purtroppo non è facile limitarne l’uso quando cucini perché il sale è presente ovunque. E’ comunque impossibile eliminarlo del tutto perché il 54 per cento del sale che mandi giù si trova negli ingredienti già preparati o nei pasti fuori casa.

Soluzione d’urto:

Sicuramente leggere le etichette per capire dove lo trovi e in quale quantità . Sappi, per esempio, che una scatola di tonno contiene 10 volte più sale del tonno fresco.

Guarda il video del nutrizionista che ti spiega perché il sale fa male, quali sono i rischi per la tua salute e come imparare a moderarlo. Un trucco per aumentare la sapidità dei cibi, diminuendo di conseguenza il consumo di sale, può essere quello di aromatizzare i piatti con spezie, limone e aceto.

Per contrastare la ritenzione idrica: bere molto nell’arco della giornata aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso favorendo la diuresi, ma per rendere migliore questo effetto è necessario seguire una dieta iposodica.

Sì allo sport per perdere una taglia?

In teoria sì, ma attenzione: lo sport non fa dimagrire, per perdere peso è importante abbinare all’attività fisica una dieta equilibrata.

Soluzione d’urto:

Inizia a fare sport, cammina, fai le scale…l’importante è avere uno stile di vita attivo e se sei una pigrona riuscire comunque a muoverti!

Sylvie Pariset

Sei a dieta, il peso sulla bilancia scende ma hai la pancia gonfia e quei rotolini non se ne vogliono andare? Durante una dieta può succedere che la perdita di peso non si accompagni ad una diminuzione del girovità. A volte il problema si risolve con un’attività sportiva mirata a tonificare l’addome. Ma, se il gonfiore addominale è sintomo di uno squilibrio della flora intestinale, occorre un intervento specifico contro questo disturbo che non solo è antiestetico, ma può addirittura rallentare il nostro dimagrimento.

Quali sono i possibili rimedi?

Una prima risposta arriva dai probiotici, micro-organismi viventi benefici per la salute che possono aiutarci a rimettere in forma il nostro sistema digestivo. A ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, per esempio dopo una cura di antibiotici o un periodo di grande stress.

Grazie al loro potere di accelerare il transito intestinale, sono anche un utile rimedio contro la stitichezza, che spesso è tra le cause della comparsa di gonfiore e dolori addominali. Anche l’alimentazione svolge un ruolo importante nel corretto funzionamento del nostro intestino. Evitare alcuni alimenti che favoriscono la fermentazione, per esempio, può contribuire a regalarci una pancia più piatta.

Parola all’esperto

Ne abbiamo parlato con Luca Piretta, nutrizionista SISA, per capire come prevenire e combattere il gonfiore addominale per avere finalmente un addome ultra piatto e dimagrire meglio.

Nonostante la dieta la pancia continua a rimanere gonfia: perché?
Dipende da cosa si intende per dieta. Una dieta dimagrante può aiutare a perdere peso ma non a “sgonfiare“ la pancia. A questo scopo può essere più utile escludere una serie di cibi che tendono a favorire la fermentazione (patate, legumi, cavoli, ecc,) per la presenza di substrati zuccherini non assorbibili oppure di inibitori enzimatici naturali, oppure perché determinano una maggiore deglutizione di aria (gomme americane). Tutti alimenti che è meglio non consumare perché favoriscono la comparsa di gonfiore intestinale.

Il gonfiore addominale può essere provocato da un cattivo funzionamento del sistema gastrointestinale?
Sicuramente una irregolare funzionalità intestinale rappresenta una causa di gonfiore addominale, in particolare se si tratta di alterata motilità intestinale.

Questo malfunzionamento può rallentare il dimagrimento?
Un non corretto funzionamento intestinale può determinare anche un rallentato dimagrimento.

L’assunzione di probiotici può essere un utile rimedio contro il gonfiore addominale?
I probiotici possono essere utili in qualunque caso di pancia gonfia.

Sono utili in caso di stitichezza?
Sì, contrariamente a quanto si crede i probiotici non provocano stitichezza – questo equivoco nasce dal fatto che vengono prescritti in corso di gastroenterite con diarrea – ma possono essere usati, se necessario, in presenza di stitichezza, con discreto giovamento in alcune forme.

L’assunzione di probiotici può aiutarci a perdere peso e soprattutto a far diminuire il grasso addominale?
Questo non è stato dimostrato, anche se esiste qualche fondamento per pensarlo: primi fra tutti sono alcuni studi che hanno dimostrato come gli individui obesi abbiano una flora batterica diversa dai non obesi.

Ti capita di domandarti: “Quanto brucia una casalinga?” Lavori tutta la settimana e finalmente arriva il weekend, ma te sei costretta a rimanere dentro casa per occuparti delle faccende domestiche? Non tutti i mali vengono per nuocere. Infatti, puoi bruciare calorie con i lavori domestici.

Quanto lavoro da fare!

Dopo una settimana di lavoro ti ritrovi catapultata nella solita routine quotidiana del fare la spesa, rifare i letti, preparare la, stendere la lavatrice. All’improvviso la tua casa ti sembra una gigantesca zucca e tu una Cenerentola triste e sconsolata appena rientrata dal ballo e pronta solo a imbracciare la scopa!

Guarda il bicchiere mezzo pieno

Bene, guarda il lato positivo: non ti sei ripromessa di approfittare del mese di settembre per rimetterti in forma? Magari di fare un po’ di sana attività fisica per assottigliare la silhouette, appesantita da aperitivi sulla spiaggia e cene a base di crostacei?

Allora niente di meglio che unire l’utile al dilettevole. Dimagrire in casa è possibile: lo sapevi che le faccende domestiche fanno consumare meglio di una seduta di tapis roulant? E non c’è neanche da pagare l’abbonamento in palestra! Quanto brucia una casalinga? Ecco tutte le risposte che cercavi.

Un po’ di numeri

Non ci credi? Eccoti qualche numero: bastano 30 minuti passati a rifare i letti per bruciare 100 calorie! Sei single e a rifare il tuo letto impieghi 5 minuti al massimo? Non preoccuparti: puoi ottenere lo stesso risultato pulendo i pavimenti (30 minuti=circa 130 calorie) oppure dando una bella spolverata (30 minuti=circa 100 calorie).

La lavatrice ha finito il ciclo? Dieci minuti trascorsi a stendere il bucato ti regaleranno ben 50 calorie in meno!
Sorpresa: un’ora in compagnia dell’odiato ferro fa bruciare ben 150 calorie. All’improvviso ti viene voglia di stirare per tutto il vicinato, vero?

Bruciare calorie davanti ai fornelli

E’ arrivato il momento di cambiare abitudini perchè anche cucinare ti aiuta a… dimagrire! Non solo scegliendo i cibi giusti (e in questo le ricette di Melarossa sono delle preziose alleate) ma anche armeggiando con pentole e padelle! 90 minuti davanti ai fornelli possono farti bruciare fino a 200 calorie. Il pretesto giusto per invitare gli amici il prossimo weekend e preparare per loro una cena da 7 portate!

Ovviamente, assicurati di aver preventivamente riempito il tuo frigo… E, indovina, anche fare la spesa è un ottimo brucia grassi: in 30 minuti si smaltiscono circa 120 calorie.

Quanto brucia una casalinga!

D’un tratto la vita della casalinga non ti sembra più così terribile e ti immagini Cenerentola sì, ma in versione pin-up pronta ad andare al ballo avvolta in un abito succinto che esalta le forme morbide, scolpite a forza di lucidare pavimenti!

E allora coraggio! Armati di stracci, ramazza e guanti, scegli i 10 brani più scatenati del tuo mp3, infila le cuffie e…inizia a rassettare!!! La musica e il pensiero di star facendo qualcosa per te – non solo per la tua casa! –  ti aiuteranno a trasformare un’odiosa routine quotidiana in un simpatico passatempo con cui scaricarti e scacciare lo stress da rientro!

E se musica e attività fisica non ti bastano per fare il pieno di relax, concediti anche una coccola golosa. Le calorie? Niente paura: due passate di aspirapolvere e le brucerai in un baleno!