Quest'anno la prova costume è più facile perché, oltre a Melarossa, hai un alleato in più per ritrovare la forma e affrontare a testa alta, e silhouette più snella, l'appuntamento con il bikini: in edicola, da mercoledì 15 giugno, ti aspetta il secondo numero di Sano & Leggero, nuovo mensile che ti aiuta a mangiare sano con i consigli, le ricette, la dieta degli esperti di Melarossa.
Anche questo mese, tra le pagine di Sano & Leggero troverai il programma personalizzato per tornare in forma, le schede sulla frutta e la verdura di stagione per aiutarti a fare una spesa più genuina e consapevole, l'approfondimento nutrizionale, che in questo numero è dedicato alla carne, il programma fitness per scolpire le braccia, i consigli per mangiare sano anche in spiaggia e tante gustose ricette light da provare!

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Ti sei impegnata tutto l'anno per arrivare in splendida forma alla prova costume, hai mangiato sano, vario ed equilibrato, hai praticato sport con costanza ed hai contenuto gli sgarri? Adesso che l’estate è arrivata, puoi continuare a sentirti bella e in forma facendo il pieno di frutta e verdura.

Ecco i 9 cibi da consumare per una linea invidiabile.

L'anguria

Frutto estivo per eccellenza, è costituita per oltre il 90% da acqua, ma contiene anche una grande varietà di vitamine e sali minerali, come potassio e magnesio, ottimi alleati per  combattere il senso di spossatezza che ci assale in estate. Questa caratteristica, insieme all’elevato contenuto di acqua, rende l’anguria un alimento dissetante, disintossicante e diuretico, motivo per cui è indicata in caso di ritenzione idrica, ipertensione, cellulite e gonfiori alle gambe.
Calorie per 100 gr: 30
Clicca e scopri la ricetta che abbiamo scelto per te: smoothie di fragole e anguria

Il cetriolo

E’ praticamente privo di calorie, è costituito per il 96% di acqua ed è ricco di vitamina C, di aminoacidi e di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, sodio. Grazie all’acido tartarico, che impedisce ai carboidrati che assumiamo di trasformarsi in grassi, è fortemente consigliato per chi è a dieta.
Calorie per 100 gr: 10
Clicca e scopri la ricetta che abbiamo scelto per te: gazpacho di gamberi

Il melone

E’ un frutto idratante e rinfrescante, ideale per combatte l’afa estiva. E' composto per il 90 per cento di acqua ed è ricco di potassio, quindi in estate è l'alleato perfetto per reintegrare i sali minerali persi sudando e mantenere sempre il giusto livello di idratazione.
Calorie per 100 gr: 48
Clicca e scopri la ricetta che abbiamo scelto per te: ghiaccioli di frutta allo yogurt

La menta

Grazie al suo fresco profumo, la menta è perfetta per aromatizzare piatti estivi a base di verdure (aggiungila alla tua insalata di cereali e pomodori), si sposa bene con la carne e dà un tocco di gusto in più a macedonie e frullati. Hai mangiato un po' troppo? Una tisana di menta ti aiuterà a digerire!
Clicca e scopri la ricetta che abbiamo scelto per te: lassi alla fragola e menta

La pesca

E’ un frutto composto per l' 87% d'acqua. Contiene oligoelementi come il ferro ed è ricca di vitamina C e provitamina A, che hanno proprietà antiossidanti e contrastano l’effetto dei radicali liberi. Grazie alla presenza di calcio e potassio, è anche mineralizzante, tonificante e ricostituente e aiuta a proteggere la pelle e gli occhi grazie alla presenza di beta carotene.
Calorie per 100 gr: 40
Clicca e scopri la ricetta che abbiamo scelto per te: smoothie alla pesca melba

Il pollo

Il pollo è la star delle carni light! Ha un buon contenuto proteico (20%), contiene sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, selenio e vitamine B1, B2 e PP. La scarsa presenza di tessuto connettivo lo rende una carne facilmente masticabile e molto digeribile.
Calorie per 100 gr: 110
Clicca e scopri la ricetta che abbiamo scelto per te: l'insalata di pollo della melarossina Melikes

Le sardine

Appartenenti alla famiglia del pesce azzurro, sono ricchissime di omega-3, grassi che ci aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo, ed hanno un ridotto apporto calorico, quindi sono perfette per chi è a dieta o in sovrappeso o, semplicemente, per chi vuole mantenersi in linea!
Calorie per 100 gr: 150
Clicca e scopri la ricetta che abbiamo scelto per te: sardine al prezzemolo

La sogliola

E' un pesce magro (perfetto per chi è attento alla sua linea!) e molto digeribile, ricco di proteine. Ha un sapore molto delicato e, per questo, è indicato anche per l’alimentazione dei bambini, che in genere non amano troppo il pesce.
Calorie per 100 gr: 80
Clicca e scopri la ricetta che abbiamo scelto per te: sogliola al vapore

La zucchina

E’ un ortaggio con un bassissimo valore calorico, composto per il 95% d'acqua, quindi ideale per mantenersi idratati con un occhio alla linea. E’ un’ottima fonte di minerali (potassio, ferro, calcio e fosforo) e, grazie all'alto contenuto di vitamina A e carotenoidi, favorisce anche l’abbronzatura.
Calorie per 100 gr: 15
Clicca e scopri la ricetta che abbiamo scelto per te: farro con zucchine e pomodori secchi

Con l’avvicinarsi della data del tuo tanto atteso matrimonio, sei decisa nel tuo obiettivo: entrare nell’abito da sposa. Non vuoi farti cogliere impreparata dal fotografo e dagli ospiti e soprattutto sei determinata a fare in modo che il tuo abito ti calzi a pennello. Come in ogni circostanza importante della tua vita, che sia un esame, una gara, il colloquio per il lavoro dei tuoi sogni o il matrimonio come in questo caso, ecco però arrivare l’ansia. Questa, che è la peggior nemica delle donne e soprattutto delle spose,  spesso si traduce in fame nervosa, cioè quel meccanismo che ti porta a svaligiare frigoriferi e dispense.

Come gestirla? Ecco i consigli del dottor Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione)e della psicologa Floriana Ventura che collaborano con Melarossa.

Dott. Piretta, una sposa prossima all’altare vive emozioni contrastanti: gioie, ma anche dubbi ed ansie. Quali consigli può fornire alle nostre spose per non farle cadere nella trappola della fame nervosa?
La fame nervosa è molto comune, ed è difficile dare una risposta, visto che ha poco a che fare con la nutrizione. La voglia di mangiare è dettata dallo stress, dalle paure ed ansie sul futuro matrimonio. Il consiglio è quello di mantenere la tranquillità: è un momento particolare della vita ed è normale sentirsi nervosi e avere voglia di sfogarsi sul cibo. E’ molto utile darsi delle regole da rispettare: fissare degli orari per pasti e spuntini e, al di fuori di quelli, sgranocchiare solamente verdure crude a volontà, che sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali in pochissime calorie.

Dott.ssa Ventura, quali sono le sue dritte psicologiche per dominare la fame nervosa?
Quello della fame nervosa è uno stimolo che dura dai 3 ai 5 minuti: se in quel frangente riesci a resistere, magari facendo una telefonata, uscendo per una passeggiata,  concentrandoti su qualcosa di piacevole, come prenderti cura del tuo corpo oppure imparando a rilassarti con lo yoga, un’ottima pratica per combattere lo stress, allora puoi superarlo. Non esiste qualcosa che possa controllare la fame se non la forza di volontà. In genere pillole miracolose, che permettono di eliminare la fame o bruciare le calorie, non funzionano o, se funzionano, hanno tali effetti collaterali che è meglio non prenderle.

La sana alimentazione deve diventare uno stile di vita, all’interno del quale ci possono essere degli strappi (saltuari), che non compromettano troppo il dimagrimento. Per il resto devi imparare a non riversare sul cibo ansie e frustrazioni e ridare agli alimenti la giusta collocazione di nutrimento e convivialità. Un altro consiglio può essere quello di evitare i reparti del supermercato dove ci sono i cibi che più ti tentano, oppure evitare che i cibi in casa siano visibili, così da ridurre lo stimolo della fame. La sana alimentazione non richiede sacrifici economici, solo un po’ di attenzione in cucina.

I consigli di Melarossa alle future spose

Prepara le ricette light di Melarossa: in vista della prossima convivenza col tuo lui, saranno utili per trovare tante idee sfiziose da sperimentare in cucina e ti serviranno anche come ottimo metodo di svago: cucinare ti aiuterà a distrarti!

Prova a fare tutti i giorni una camminata a passo veloce per 30/40 minuti, oppure scarica gli esercizi da fare in casa proposti dall’esperta fitness di Melarossa Giovanna Lecis. Sarai più rilassata e brucerai calorie!

Cara sposina, cerca di trattenerti e di capire quando si tratta di vera fame o solo di fame nervosa e non considerare il cibo come un rifugio o la risoluzione al tuo cattivo umore.
L’ultimo consiglio? Resisti, resisti, resisti!

L’indice di massa corporea (IMC, o BMI se vogliamo usare l’acronimo inglese) è un dato che valuta, indicativamente, il peso di soggetto in relazione a quello che viene considerato il peso forma ideale. Tale dato si otteneva dividendo il peso di una persona per il quadrato della sua altezza. Il vecchio IMC risultava però impreciso in alcuni casi e per questo è stato elaborato un nuovo sistema di calcolo. Come prima, però, il dato ottenuto dal calcolo deve essere utilizzato in relazione alla vecchia tabella. Quindi se il numero che vien fuori dal calcolo è compreso tra i 18.5 e i 25 si è normopeso, tra i 25 e i 30 si è sovrappeso, mentre sopra i 30 si è obesi. Abbiamo chiesto al nostro nutrizionista, Luca Piretta, quali erano i limiti del vecchio indice di massa corporea e cosa è cambiato con il nuovo sistema.

Quali erano i limiti del vecchio indice di massa corporea?
“Questo dato teneva conto del rapporto fra peso e altezza, ma non spiegava da cosa scaturisse il peso in questione. Per questo se una persona aveva una grande massa muscolare, veniva catalogato come sovrappasso pur non essendolo. É normale che un atleta, con una massa muscolare importante, pesi di più rispetto ad una persona che non pratica attività fisica. Si aveva perciò una sovrastima dell’indice di massa corporea, portando gli atleti in fasce sbagliate. La stessa cosa accadeva per le persone molte basse, come ad esempio i bambini, e quelle molto alte, che non rientravano nelle categorie reali”.

Cosa cambia quindi nel nuovo IMC?
“Il nuovo sistema di calcolo indice massa corporea è più raffinato. Si moltiplica 1.3 per il peso e si divide il tutto per l’altezza elevata alla 2.5. Il calcolo è quindi il seguente: 1,3 x peso (Kg) / (Altezza (m))^2,5. Quindi se prendiamo come esempio un soggetto alto 175  centimetri e con un peso di 80 kg, il calcolo sarà il seguente: 1,3 x 80 / (1,75)^2,5 = 25,67. Questo nuovo indice di massa corporea risulta più preciso rispetto al precedente, ma in ogni caso i soggetti troppo alti o troppo bassi rischiano di non essere catalogati correttamente. Dal mio punto di vista, usare un sistema di calcolo così complesso potrebbe creare qualche problema, causando una scarsa diffusione di questo nuovo IMC. Oltretutto, va sottolineato come questi dati siano più che altro una stima, che serve per valutazioni generiche. Non va preso come oro colato. É un indice che aiuta, grosso modo, a catalogare le persone nelle diverse fasce”.

Quindi il nuovo calcolo dell'indice di massa corporea è molto più complesso, ma non supera tutti i problemi.
“Esatto. Per me il gioco non vale la candela. Organizzare un cambio culturale per elaborare un calcolo così complicato, ma che comunque risolve solo parzialmente i vecchi problemi non so quanto possa servire. Diciamo che aiuta nelle situazioni al limite. Una persona che prima risultava sovrappeso per poco, essendo però un atleta, ora rientra nella fascia dei normopeso. Però questo avviene solamente per quei soggetti che oscillano ai limiti delle fasce”.

C’è un modo per avere un’idea più precisa sul realtà stato fisico di una persona?
“Per essere più precisi, bisognerebbe rapportare l’indice di massa corporea con la circonferenza vita. Questo aiuterebbe a capire se si ha a che fare con un finto sovrappeso, quindi una persona con tanta massa muscolare, o un individuo realmente sovrappeso”.

Ti guardi allo specchio, ti giri e ti guardi di nuovo. Niente, quella pancia proprio non vuole andarsene. I motivi possono essere diversi e ad alcuni puoi porre rimedio. Se infatti in alcuni casi basta che tua sia motivato e determinato, ci sono altri avvenimenti che è difficile contrastare. Andiamo a scoprire quali solo gli 8 motivi che ti impediscono di perdere la pancia.

Troppa ansia per perdere la pancia

Figli, lavoro, stress e tante altre responsabilità che gravano sulle tue spalle. Una vita che comporta un elevato livello di stress e ansia può, senza dubbio, essere considerata una delle motivazioni che ti impediscono di perdere la pancia. Fare yoga potrebbe permetterti di rilassarti ed essere un valido alleato.

L’età che avanza

Purtroppo a questo è difficile porre rimedio. Con il passare degli anni è naturale che il tuo corpo cambi, anche per l’arrivo di menopausa e andropausa che, cambiando gli ormoni, possono provocare un aumento di peso.

Mangi male

Capita spesso di non seguire una dieta salutare e di mangiare troppo cibo spazzatura. Intendiamo quegli alimenti ricchi di grassi e calorie, che fanno lievitare la tua pancia. Cerca quindi di seguire una dieta salutare ed equilibrata.

Al tuo sport manca qualcosa

Fare esercizio fisico sicuramente aiuta, ma non tutte le attività risultano essere complete. Un allenamento di cardio come l'aerobica è certamente positivo, ma non è tutto. Per perdere la pancia sarebbe utile combinare il cardio con un’attività volta ad aumentare la tua massa muscolare. I muscoli, infatti, aiutano a bruciare le calorie e a perdere la pancia.

Non dormi abbastanza

Il riposo è fondamentale. Per un adulto, l’ideale sarebbe dormire 7 o 8 ore ogni notte. Se tu invece riposi molto meno, hai scoperto un motivo per cui non riesci a togliere quella brutta pancia.

Morfologia

Questo è un altro motivo che non si può contrastare. Magari hai le gambe sottili, ma la pancia proprio non accenna ad andar via. Ovviamente puoi combatterla un po’ con un programma di allenamento intenso e lavorando sugli addominali, ma avere un ventre piatto potrebbe risultare impossibile.

La tua attività fisica non è sufficiente

Fare sport ogni tanto non basta, è necessario che sia ripetuto più volte nel corso della settimana. Due sedute potrebbero già andare bene, ma è con tre allenamenti settimanali che potrai raggiungere veramente gli obiettivi che ti sei prefissato.

Svegliati

Stare seduto in ufficio o sul divano di casa non ti aiuterà a perdere la pancia. Passare dalla sedia al divano, non è uno dei modi per tornare in forma e sopratutto fa male alla salute. Quindi alzati ed inizia a muoverti per raggiungere il tuo obiettivo. La pancia non scompare da sola, ma se sei determinato potrai dirle addio una volta per tutte.

Si può dimagrire mangiando un po’ di legumi ogni giorno. Assumerne 130 grammi al giorno farebbe perdere circa 340 grammi, questo è quanto emerge da uno studio canadese apparso sull’American Journal of Clinical Nutriton. Questo lavoro è basato su un’analisi del Centro Nutrizione del St. Micheal’s Hospital di Toronto, secondo cui chi mangia spesso una qualsiasi varietà di leguminose si sente più sazio di chi segue una dieta controllata. Questo aiuta quindi a mandar via la pancia, dato che aiuta a mangiare di meno, ed inoltre controlla il colesterolo cattivo.

Mangiando legumi i chili persi non tornano

I dati sono emersi da 21 sperimentazioni, a cui hanno partecipato 940 adulti. Tutti coloro che hanno preso parte a questo studio sono riusciti a perdere peso mangiando una porzione al giorno di legumi, senza dover rinunciare ad altri alimenti in particolare. Russel de Souza, primo autore di questo studio, ha spiegato che la maggior parte dei tentativi di dimagrire non termina con l’effetto desiderato a causa della fame e della voglia di cibo.

Proprio per questo motivo mangiare legumi aiuta a dimagrire, dato che aumenta il senso di sazietà. De Souza ha affermato che: “Questo studio suggerisce che si può dimagrire aggiungendo dei legumi alla proprio dieta e che farlo aiuta a non riprendere i chili persi”. Fagioli, piselli, ceci e lenticchie aiutano inoltre a tenere sotto controllo il colesterolo. I legumi infatti abbassano del 5% il colesterolo cattivo e questo diminuisce il rischio di problemi cardiovascolari.

Quante volte mangiare legumi?

Andrea Ghiselli, ricercatore del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA), ha affermato che si è un po’ persa la conoscenza di cosa siano i legumi. Secondo Ghiselli: “Consumiamo meno di una porzione di legumi a settimana e sono pochi gli adulti che li mettono a tavola. Inoltre molti tendono a considerarli solamente come un contorno, quando in realtà le ricette di legumi si possono ritenere un secondo piatto o il completamento di un piatto unico.

Questi alimenti, come dice de Souza, hanno il grande pregio di aumentare il senso di sazietà grazie alle proteine e le fibre. Inoltre i hanno un importante effetto metabolico: avendo un basso indice glicemico sono in grado di abbassare quello dell’intero pasto. Inoltre contribuiscono al “second meal effect”, che oltre ad abbassare l’indice glicemico del pasto che li contiene, influisce anche su quello successivo. Sono quindi evidenti gli effettivi positivi sul peso, sull’insulinoresistenza e sul rischio diabete.

Per avere effetti positivi ed aiutare il nostro corpo a perdere perso servirebbe mangiare legumi almeno tre volte durante una settimana. Questo aiuterebbe anche il metabolismo in genere, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari".

Estate: tempo di godersi le vacanze, il sole, il mare e il relax continuando a mangiare con equilibrio e a prendersi cura della propria forma fisica. Ti aiuta a farlo il terzo numero di Sano & Leggero, che ti aspetta in edicola con tanti consigli di sana alimentazione e decine di ricette gustose pensate per chi vuole trascorrere un'estate all'insegna del sapore e della leggerezza.
Anche questo mese, tra le pagine di Sano & Leggero troverai la dieta personalizzata per tornare in forma, le schede sulla frutta e la verdura di stagione per fare una spesa più genuina e consapevole, l'approfondimento nutrizionale, che in questo numero è dedicato al pesce, il programma fitness con tanti esercizi per tonificarti al mare o in piscina, i consigli per mangiare sano anche in vacanza, gli alimenti per combattere l'afa estiva e tante gustose ricette light da provare, da quelle con i prodotti di stagione - cetrioli, lamponi, melanzane, pesche, pomodori e basilico – a quelle più golose – pizza con zucchine, crostata con crema e frutta, gelato biscotto - rilette in chiave light per mettere d'accordo gola e bilancia.

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Le vacanze, dopo mesi e mesi di attesa, sono finalmente arrivate, ma come conciliarle con la dieta? Se durante l'anno hai fatto tanti sacrifici per ritrovare una silhouette a prova di bikini, non buttarli via e trova un modo per continuare la dieta in vacanza. Sai bene che l’estate è la stagione in cui, tra happy hour e cene fuori, le insidie e le tentazioni a tavola sono sempre in agguato e non è facile destreggiarti.

Il rischio di una dieta da seguire al mare, è quello di rinunciare a tutto e non goderti per niente questo periodo bellissimo di relax e spensieratezza. Oppure di lasciarti troppo andare e tornare a casa rilassata sì, ma anche un po' appesantita! E allora come fare per non ingrassare in vacanza?

Abbiamo chiesto qualche consiglio al Dott. Luca Piretta, nutrizionista della SISA, anche per insegnarti a gestire al meglio il menù, trasformandolo in una versione più estiva: insieme alle sue dritte su come organizzarsi, ti proponiamo una tabella che ti aiuterà a proteggere la tua linea senza rovinarti l'estate, sia che tu decida di proseguire la dieta in vacanza, sia che tu scelga di mandare in ferie anche lei, almeno per un po'!

Ha qualche consiglio per le persone che hanno appena iniziato la dieta? È vero che dimagrire in vacanza è ancora più difficile?
Il primo consiglio da dare a chi fa una dieta è quello di non avere fretta e di non pensare che le diete dimagranti abbiano una scadenza. Non è vero che d’estate sia più difficile, anzi può essere utile sfruttare l’effetto anoressizzante del caldo…

E per chi è in mantenimento?
A chi ha già raggiunto un risultato accettabile e sta facendo il mantenimento, vorrei dire che le vacanze devono essere considerate come un periodo per non ingrassare piuttosto che per dimagrire. L’aspetto psicologico è importantissimo e quindi anche concedersi delle pause dalla dieta può essere gratificante. Questo permette poi di aderire al concetto che dalla “dieta” non ci si può distaccare mai in modo definitivo, quindi le pause ogni tanto possono essere utili.

Spesso in vacanza le possibilità di essere a cena fuori aumentano, quali piatti bisognerebbe preferire in quelle occasioni?
Per seguire la dieta anche al mare e quando si va a cena fuori, consiglio di evitare i primi piatti e concentrarsi sui secondi a base di pesce e contorni. Questo perché i carboidrati alla sera, non venendo bruciati dalle attività fisiche e psichiche durante la notte, tendono a depositarsi sotto forma di grasso.

Tutti sanno che i condimenti del ristorante non sono adatti ad una dieta ipocalorica, è consigliabile in questo caso chiedere un condimento a parte in modo da potersi regolare da soli?
Si, in particolare sui contorni. Per chi fa una dieta dimagrante, sia durante l'anno sia in vacanza, è necessario ridurre l’olio e preferire aceto e limone.

Esistono dei cibi o spezie che sarebbe meglio evitare nella dieta d’estate?
Alcune spezie come il peperoncino possono accentuare la sudorazione, ma sostanzialmente direi che non esistono particolari controindicazioni.

Il pranzo al sacco è un'abitudine diffusa specialmente sulle spiagge, in caso di dieta ipocalorica in vacanza cosa consiglia di portare?
Conviene portare insalata di lattuga, pomodori e carote fresche, con del tonno o un uovo sodo, e dopo, come frutta, il cocomero o il melone. In questo modo apportiamo una buona quantità di acqua e sali minerali.

Spesso la gola ed il bisogno di qualcosa di fresco ti portano a mangiare il triplo della frutta prevista nella dieta, c’è qualche controindicazione?
Sostanzialmente no, se la frutta sostituisce alcuni alimenti, come per esempio il pane e non è semplicemente un’aggiunta a un ricco pasto.

Molte persone durante la bella stagione sostituiscono uno dei pasti principali con frutta di stagione o con gelati. Si può fare in una dieta estiva?
Direi di sì se non avviene tutti i giorni, se ci si è assicurati di fare una buona prima colazione e di consumare più spuntini leggeri durante la giornata.

Se si vuole inserire un gelato nella dieta, quale si può scegliere?
È meglio propendere per un gelato di frutta, magari insieme a una macedonia di frutta fresca.

Se si interrompe la dieta senza un adeguato mantenimento solo per trascorrere delle vacanze in libertà, si corre il rischio di riprendere tutto il peso perso?
Forse non tutto il peso, ma il rischio di riprenderne una buona parte c’è. Ripeto, la dieta può essere sospesa in vacanza, messa in stand-by per un breve periodo, a patto però che si rispettino delle regole minime di attenzione. Poi va ripresa.

Con le vacanze, si riduce e/o modifica spesso anche l’attività fisica, dobbiamo rivedere la nostra dieta in rapporto a questo cambiamento?
Non vedo perché d’estate si debbano ridurre le attività fisiche, anzi la vita all’aria aperta, la spiaggia e le passeggiate dovrebbero favorirla, ma se proprio dovesse accadere allora diventa necessario adeguare il regime alimentare al nuovo stato di dispendio energetico ridotto.

Dieta in vacanza: i consigli di Melarossa

Sei pronta per partire? Prima leggi i consigli della redazione di Melarossa, dedicati a chi come te in estate decide di continuare la dieta in vacanza e a chi sceglie di interromperla, ma vuole comunque proteggere la linea e prepararsi a ripartire con il piede giusto al rientro!

Quando si parla delle ricette per Ferragosto, si tende a pensare sempre al pranzo, sia che si tratti della classica scampagnata con annesso pic-nic, sia del tradizionale pranzo casalingo. Ma non ci possiamo dimenticare dell'usanza più divertente di questa festa estiva: il falò notturno sulla spiaggia!

Alzi la mano chi non ha mai partecipato a una di queste bellissime serate in spiaggia, dove il contrasto tra la luce del fuoco e i riflessi del mare rendono tutto più magico e, perché no, anche romantico! Luogo ideale per la socializzazione, ha solo un grande difetto: è molto difficile trovare delle scelte sane per chi vuole festeggiare il Ferragosto, ma stare comunque attenta alla linea. Salsicce, hamburger pieni di maionese e formaggio, spiedini di maiale e, nella migliore delle ipotesi, tanto tanto pane in forma di bruschette troppo ricche di olio e condimenti; quasi sempre sono queste le idee per il menù al falò di Ferragosto.

E se quest'anno stupissi tutti e decidessi di farti promotrice di un falò light? Attenzione, scegliere delle proposte sane per le ricette di Ferragosto non vuole assolutamente dire che devi sacrificare gusto e sapore: i piatti che ti proponiamo hanno poche calorie, ma sono anche sfiziosi e soddisfacenti per il palato. Fai una scommessa con i tuoi amici e dimostragli come ci si può godere un falò in spiaggia mangiando sano allo stesso tempo.

Guarda la gallery e scopri tutte le nostre ricette per Ferragosto!

Ricette per Ferragosto: sulla griglia

Non può esistere un falò senza una bella griglia da barbecue: arrostire i cibi direttamente sul fuoco è la parte più divertente e caratteristica di queste serate, per cui cominciamo dalle ricette per Ferragosto da grigliare. Abbiamo scelto di prediligere piatti a base di pesce o pollo, sicuramente più leggeri della carne rossa.

Pesce spada in graticola

Sostituire la classica bistecca con un bel trancio di pesce spada è un'idea eccellente per il tuo menù al falò di Ferragosto. Devi solo preoccuparti di pulire le fette di pesce e di farle marinare in anticipo con una deliziosa salsina a base di limone e tabasco, che darà al tuo trancio quel tocco di sapore in più.

Ingredienti per 4 persone:

• 4 tranci di pesce spada da gr. 120 l’uno
• 4 cucchiaini di olio
• 2 limoni
• tabasco qb
• prezzemolo qb
• sale qb
• pepe qb

Preparazione:

Pulisci la fetta di pesce eliminando la pelle. Prendi due limoni e spremili. Mescola il succo di limone con una spruzzata di tabasco (a scelta) e aggiungi del prezzemolo tritato.

Versa la salsa in una teglia abbastanza grande da contenere la fetta di pesce spada.Disponila nella teglia e lascia riposare per 15 minuti, girandola a metà tempo.

Scalda bene il barbecue, una bistecchiera oppure un grill. Quando la bistecchiera è ben calda, fai cuocere il pesce spada, contando circa 4 minuti per lato. A crudo aggiungi l’olio extravergine di oliva.

Spiedini di pollo con peperoni e ananas

Gli spiedini di pollo sono una delle ricette facili per Ferragosto, sfiziosi e, grazie all'ananas, anche leggeri e rinfrescanti. La salsa può essere un arricchimento ulteriore della ricetta, ma se non hai tempo di prepararla, considera che già cuocere gli spiedini sul barbecue invece che in padella, gli regalerà un aroma particolare.

Ingredienti per gli spiedini per 4 persone :

• 600 gr di petto di pollo
• 400 gr di peperoni misti
• 320 gr di ananas fresco (o in scatola al naturale)
• 8 cucchiaini di olio extravergine di oliva
• 4 spicchi d’aglio
• 2 cucchiaini di succo di limone
• sale iodato q.b.
• spiedini da cucina

• 4 cucchiaini di amido di mais
• 400 ml di succo d’ananas senza zucchero
• 4 cucchiai abbondanti di passata di pomodoro
• 4 cucchiaini di aceto balsamico
• peperoncino in polvere q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• Tempo di preparazione: 40 minuti

Difficoltà: media

Preparazione:

Per prima cosa prepara la salsa: metti in un pentolino tutti gli ingredienti, aggiungi l’amido di mais con un setaccio e lascia cuocere a fuoco dolce, mescolando per evitare che si formino grumi. Quando la salsa sarà liscia, regola di sale e pepe e spegni il fuoco.
Nel frattempo taglia il petto di pollo, i peperoni e l’ananas a cubetti grossolani e alternali sugli spiedini.
Prepara una marinata con l’aglio schiacciato, il succo di limone, un pizzico di sale e l’olio extravergine di oliva. Lasciala insaporire per qualche minuto, spennella gli spiedini e falli riposare per 5-10 minuti. Fai rosolare gli spiedini in una padella antiaderente, coprili e lascia cuocere per 15 minuti girandoli da una parte e dall’altra per cuocerli bene.

Disponi gli spiedini su un piatto da portata, vela con la salsa preparata e servi in tavola. Gli spiedini di pollo con peperoni e ananas si prestano ad essere mangiati caldi o freddi.

Burger di salmone e verdure

Un'alternativa al classico burger di carne che conquisterà tutti, gustoso, leggero e perfetto per il tuo falò di mezza estate. Sostituisci la zucca, che non è un ortaggio estivo, con delle carote, sempre cotte al vapore.

Ingredienti:

• 3 tranci di salmone fresco
• 1 piccola zucchina cotta a vapore
• un pezzetto di zucca cotta a vapore
• prezzemolo fresco tritato finemente
• pangrattato
• sale marino integrale
• olio extravergine di oliva

Preparazione:
Pulisci il salmone togliendo la lisca centrale, tutte le spinette e la pelle, lava bene e tritatelo a cubetti piccolissimi con il coltello.

Metti in una ciotola e aggiungi le verdure schiacciate bene con una forchetta, il prezzemolo, un pizzico di sale e qualche cucchiaio di pangrattato per compattare il tutto. Sulla griglia, cuoci i burger fino a doratura.

Spiedini di verdure e tofu

Tra le ricette per Ferragosto da preparare per il falò, non poteva mancare una proposta vegetariana al 100%. La maggior parte della preparazione avviene in anticipo, quindi poi una volta in spiaggia la cottura sarà velocissima, con grande soddisfazione di tutti i partecipanti alla grigliata!

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di tofu al naturale
• 1 peperone rosso di media grandezza
• 1 melanzana piccola
• 2 zucchine
• 120 g di pomodorini
• 100 g di olive verdi denocciolate
• 1 cipollotto fresco
• basilico fresco
• timo fresco
• origano fresco
• olio extra vergine d’oliva q. basta (2 cucchiai circa)
• sale

Preparazione:

Lava le verdure, fai scaldare la griglia e ponivi sopra il peperone. Giralo di tanto in tanto e fai bruciare leggermente e uniformemente la pellicola che lo riveste: dovrà ammorbidirsi ma restare comunque sodo.

Una volta cotto, ponilo ancora caldo in una ciotola di vetro o in una pentola con un coperchio sopra e fallo raffreddare. Una volta freddo, sarà semplicissimo da “spellare”. Elimina quindi la pelle e taglialo a pezzi della stessa grandezza.

Taglia la melanzana a fette e poi a spicchi e falla cuocere sulla griglia, girandola di tanti in tanto. Taglia le zucchine a rondelle e cuocile sulla griglia, ancora una volta girandole di tanto in tanto.

Griglia anche i pomodorini interi, girandoli di continuo. Versa dell’olio in una ciotola assieme al sale, qualche foglia di basilico, origano e timo fresco tritati.

Taglia il tofu a dadini dalla forma regolare e spennellali con la mistura di olio ed erbe. Forma ora gli spiedini con tofu e i pezzetti di verdura. Falli ora cuocere qualche minuto sulla griglia rovente, girandoli su tutti i lati.

Ananas grigliato

Oltre al classico cocomero fresco a fette, tradizionale nei menù di Ferragosto e per cui non hai bisogno di alcuna consulenza, ti proponiamo un modo originale di chiudere la tua grigliata: un dessert fresco, gustoso e davvero super light! La ricetta originale prevede anche la preparazione di un frozen yogurt di accompagnamento, ma sulla spiaggia sarà sufficiente grigliare l'ananas e servirlo con del miele.

Calorie totali: 616 Kcal / Calorie a porzione: 102 Kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 1 ananas maturo; (60 calorie a fetta)
• 200 g di yogurt greco; (104 calorie)
• 50 g di miele d’acacia; (152 calorie)
• semi di una bacca di vaniglia

Preparazione:

Mescola lo yogurt con i semi di una bacca di vaniglia e il miele (tenendone da parte un cucchiaino abbondante), trasferisci nel congelatore per un paio d’ore, mescolando di tanto in tanto.

Pulisci e taglia l’ananas in fette spesse un centimetro, scalda bene una griglia, cuoci l’ananas un minuto per lato.

Prima di servire lucida le fettine con il miele, accompagna con una pallina di frozen yogurt, decorare con qualche foglia di menta.

Ricette per Ferragosto: in cucina

Per completare il menù del tuo falò di Ferragosto, non può mancare anche qualche piatto semplice, veloce e fresco da preparare in anticipo e da portare con te in spiaggia. Abbiamo scelto per te delle ricette che uniscono leggerezza e gusto e che per questo saranno apprezzate da tutti!

Cous cous con pomodorini

La ricetta del cous cous con pomodorini è un primo piatto semplice, veloce e tipicamente estivo. Preparalo in anticipo e tienilo in frigorifero, così si raffredda per bene oltre a insaporirsi, e quando lo mangerai sarà fresco e gustoso. Oltre ai pomodorini puoi aggiungere anche altre verdure, come le zucchine, che sono leggere e ipocaloriche.

Ingredienti:

• cous cous
• pomodorini
• zucchine
• olio extra-vergine di oliva
• limone
• cipolla
• prezzemolo

Preparazione:

Lava le zucchine, elimina le estremità e tagliale a dadini. Lava anche i pomodorini e tagliali a metà.
Trita finemente la cipolla e falla imbiondire in una padella assieme all’olio, aggiungi le zucchine, sala e lascia saltare per qualche minuto, poi aggiungi anche i pomodorini, aggiusta di sale e lascia cuocere per circa 5 minuti, fino a quando le verdure saranno ancora sode.

Nel frattempo prepara il cous cous: ponilo in una ciotola e ricoprilo con acqua bollente salata, che dovrà pesare il doppio del peso del cous cous, copri la ciotola e fai riposare per 3-4 minuti, poi sgrana il cous cous con una forchetta. Condiscilo con succo e scorza di limone grattugiata, i pomodori, le zucchine e il prezzemolo finemente tritato, mescola per amalgamare tutti gli ingredienti e servi.

Finta insalata russa

L'insalata russa è una di quelle ricette a cui si pensa in inverno, perché contiene la maionese, non ideale quando fa molto caldo. Oggi te ne proponiamo una variante con lo yogurt al posto della maionese, che invece la renderà la ricetta perfetta per la tua cena di Ferragosto, perché freschissima, saporita, ma tanto tanto leggera!

Calorie totali: 209 Kcal / Calorie a porzione: 104 Kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g di carote;
• 100 g di patate;
• 100 g di piselli;
• 1 cucchiaio di yogurt greco magro;
• ½ cucchiaino di senape in grani;
• 1 cucchiaino di aceto;
• 1 cucchiaino di aceto di mele;
• erba cipollina;
• sale;
• pepe;
• crostini di pane

Preparazione:

Lava le carote e le patate, sbuccia e tagliale a cubetti. Puoi bollirle separatamente in acqua salata: occorreranno dai 5 ai 7 minuti. Puoi bollire a parte anche i piselli, sempre per 5/7 minuti. Scola le verdure ed immergile in acqua e ghiaccio per un minuto, poi disponile su della carta assorbente per farle asciugare. Trasferiscile in una ciotola ed aggiungi lo yogurt, la senape, l’olio, l’aceto, sale, pepe, erba cipollina tagliata, mescola e servi con crostini di pane tostato.

Torta di fagiolini con patate e uova

Per chiudere la nostra selezione di ricette per Ferragosto, non poteva mancare un tortino a base di verdure e uova, velocissimo da preparare, facile da trasportare, buonissimo anche freddo e che piace a tutti, grandi e bambini.

Ingredienti per 4 persone:

• gr. 400 di fagiolini
• 2 cucchiai di olio
• 4 patate,
• 4 cucchiaini di parmigiano
• 4 cucchiaini di pangrattato
• 2 uova
• sale q.b.
• pepe q.b.

Preparazione:

Lessa i fagiolini e le patate. Triturali grossolanamente. Unisci le uova, il parmigiano, il sale e il pepe. Ungi un tegame con l’olio, versa il composto e ricopri con un velo di pangrattato. Cuoci in forno a 200 gradi per 30 minuti.

Settembre sta per arrivare e, con lui, i classici buoni propositi da rientro dalle vacanze: mettersi a dieta, cominciare a mangiare sano, imparare a cucinare, iniziare a fare sport. Il quarto numero di Sano & Leggero ti aiuta a trasformarli in realtà!
La formula della rivista è la stessa che ormai conosci – la dieta personalizzata per perdere peso in salute, tante ricette leggere e facilissime da preparare, i consigli di alimentazione, fitness e psicologia degli esperti di Melarossa – ma da questo numero c'è una novità: Sano & Leggero è in edicola dal 1 del mese invece che a metà mese, quindi ti accompagnerà fin da subito al tuo ritorno dalle ferie!

Tra le pagine di Sano & Leggero troverai il menù su misura per rimetterti in forma con equilibrio e senza rinunciare al piacere di mangiare con gusto: trova il profilo corrispondente al tuo fabbisogno energetico (il tuo “colore”) e comincia subito a prenderti cura della tua silhouette con i piatti della dieta di Sano & Leggero! Hai paura che anche stavolta mollerai dopo poche settimane? No, grazie ai consigli della psicologa: leggi l'articolo, scopri che tipo sei a dieta, identifica i punti deboli che possono trasformarsi in ostacoli e vedrai che dimagrire non sarà più una missione impossibile! E se ti serve una spinta in più, leggi le storie di successo di chi ce l'ha fatta e, grazie alla dieta, ha riconquistato la forma e il sorriso!

Su questo numero troverai anche la guida per fare una spesa genuina e consapevole, con le schede nutrizionali della frutta e della verdura di stagione (fagiolini, fichi, cipolle, mirtilli, uva e susine) e le ricette per gustarle, l'approfondimento nutrizionale sulle proprietà benefiche del latte, i falsi miti sull'alimentazione sfatati dai nutrizioni di Sano & Leggero, la guida ai cibi che ti danno la carica per ricominciare dopo le vacanze.

E se il rientro in ufficio sta già mettendo a dura prova la tua schiena, Sano & Leggero ti aiuta con la ginnastica da ufficio, per allungare muscoli e articolazioni, ritrovare l'elasticità e tonificarti anche se trascorri tutta la giornata seduto!

Non ti basta? Ora arriva la parte più gustosa! I piatti golosi che pensavi di non poterti permettere, soprattutto a dieta, e che invece Sano & Leggero ti propone in chiave light... così non dovrai sentirti in colpa se porti in tavola le lasagne o un classico come la torta della nonna!
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"Non riesco a dimagrire!". Sei a dieta ma non ce la fai a raggiungere i tuoi obiettivi! Purtroppo può capitare che l'ago della bilancia sia fermo, ed è difficile sapere le cause, soprattutto quando ti sembra di aver rispettato la dieta alla lettera.

Hai mangiato i cibi giusti, gli spuntini all'orario prestabilito, le dosi esatte per le tue ricette light, ma niente. E allora cosa hai sbagliato?

Ecco 10 possibili cause del tuo mancato dimagrimento:

Hai inserito male i dati durante l'iscrizione a Melarossa

Un po' per la fretta, un po' per la poca attenzione, durante l'iscrizione a Melarossa forse hai commesso qualche errore nel compilare i campi delle attività quotidiane ottenendo una dieta con un apporto calorico superiore al tuo fabbisogno e questo probabilmente non ti fa dimagrire. Questa potrebbe essere una risposta alla domanda "Perché non riesco a dimagrire?". In questo caso, verifica e modifica le tue Attività sia feriali che festive e riceverai una dieta adatta alle tue reali esigenze.

Non pratichi abbastanza sport

Non prendi più l'ascensore e fai le scale, però non basta! Non devi diventare un assiduo frequentatore della palestra, ti basta una passeggiata di 30/40 minuti al giorno per velocizzare il metabolismo e favorire il dimagrimento. Cerca poi di cogliere ogni occasione della giornata per avere uno stile di vita attivo! Prova a rimetterti in forma in 13 settimane con programma di camminata di Melarossa.

Non bevi quanto dovresti

È importante bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno per aiutare il drenaggio dei liquidi. E nella scelta dell'acqua è bene privilegiare quella oligominerale. A volte ti scordi di bere? Aiutati con la nostra app AquaClock che ti ricorda di bere la giusta quantità di acqua durante la giornata

Ti concedi troppi sgarri

Uno sgarro ogni tanto può andare bene, del resto una dieta senza sgarri che dieta sarebbe? Ma se questa abitudine diventa frequente, allora è meglio metterle un freno. Se poi eccedi, non variare la dieta, ma rimedia subito con un po' di attività fisica!

Stai guadagnando massa magra

È possibile che tu stia trasformando la massa grassa in massa magra che (a parità di peso!) rende la tua figura più snella. Dovresti in questo caso aver perso in centimentri. Ricorda che il peso è solo una delle variabili del buon andamento della dieta, insieme a misure, energia e benessere generale!
Per capire qual è il percorso di dimagrimento giusto per te leggi il nostro articolo.

Stai vivendo un momento particolare della tua vita

Ancora non hai trovato la risposta alla domanda "Perché non riesco a dimagrire?". A volte non basta attenerti alla dieta per dimagrire, ci sono dei momenti particolari della vita che possono condizionare negativamente la perdita di peso. Uno di questi è la menopausa, oppure lo stress! Una delle causa del mancato dimagrimento può essere legata proprio a questo, poiché anche il metabolismo risente dello stress della mente. Prenditi una pausa dagli impegni e dedica un po' di tempo a te stesso! Un consiglio? Rilassati colorando uno dei nostri mandala

Hai un metabolismo pigro

Con l'avanzare degli anni il metabolismo diventa più lento, ma può capitare a chiunque. Magari in passato hai provato tante diete nutrizionalmente squilibrate e ora il tuo organismo non ti ascolta più. Per riprendere il regolare dimagrimento segui la sana alimentazione e fai molto movimento, sfruttando tutte le occasioni per avere giornate dinamiche. Può sembrare assurdo, ma anche saltare i pasti o ridurre autonomamente le calorie della dieta può bloccare il metabolismo, quindi attenzione a non prendere iniziative sbagliate, sarebbe controproducente! Leggi tutti i consigli per riattivare un metabolismo pigro.

Non sei abbastanza convinto di quello che stai facendo

Forse sarebbe il caso di chiederti "voglio davvero dimagrire"? Non basta attenerti alle dosi consigliate, evitare cibi grassi o troppo zuccherati, bere acqua e fare attività fisica per perdere peso. È necessario supportare la tua scelta con convinzioni forti, essere costante e soprattutto tenere duro nonostante le difficoltà. La motivazione è tutto.
Melarossa ha selezionato per te i 10 mantra che aiutano a seguire la dieta con la giusta fiducia in se stessi.

Sei poco paziente e hai aspettative troppo alte

Se credi di poter dimagrire in poco tempo ti sbagli di grosso, l'importante è avere pazienza, non affrettare i tempi, cercare di ragionare per obiettivi e darti dei traguardi possibili. Ognuno di noi è diverso e reagisce in modo differente alla dieta, ma non scoraggiarti! Anche se ci metterai un po' di più, una volta raggiunto il risultato, la soddisfazione sarà comunque grandissima e ne sarà valsa la pena.

Hai raggiunto una fascia normopeso

Hai già perso diversi chili e, proprio quando ti avvicini al tuo obiettivo, il dimagrimento si blocca. È possibile che succeda se hai raggiunto un peso che rientra nella fascia normopeso, in questo caso il tuo organismo tende a preservare delle riserve di grasso, bloccando l'ago della tua bilancia. Hai raggiunto un peso salutare ma se vuoi perdere ancora quei tre chili per sentirti più a tuo agio con il tuo corpo, sii paziente, aumenta l'attività fisica e integra la tua dieta con verdure crude e scondite da mangiare come extra.

In una dieta sana, non bisogna avere fretta di perdere peso: l'obiettivo ideale dovrebbe essere quello di perdere un chilo a settimana. Dimagrire, infatti, vuol dire cambiare il rapporto tra massa grassa e massa magra e questo non può accadere senza limiti o troppo velocemente.

Così, per esempio, una dieta che promette dimagrimenti miracolosi, di molti chili a settimana, deve subito farci diffidare: non è possibile, ma soprattutto non è salutare. Dimagrire un chilo a settimana è l’obiettivo massimo (e possibile) che possiamo prefiggerci e che la dieta Melarossa può aiutarti a raggiungere: per eliminare 1 kg di massa grassa in una settimana, infatti, è necessario “bruciare” circa 7.000 kcal e il modo più salutare per farlo è abbassare il nostro fabbisogno di circa 1.000 kcal al giorno.

A fine settimana, tutto il negativo in più segnato eventualmente dalla bilancia, sarà dovuto probabilmente alla perdita d’acqua, che poi si finisce per recuperare nel giro di qualche giorno, per via del normale drenaggio. Perdere un chilo a settimana, è comunque un traguardo perfetto perché consente di non demotivarsi davanti a obiettivi irraggiungibili e di avere risultati tangibili in tempi relativamente brevi, aspetto importante perché in ogni dieta la motivazione è fondamentale.

Perdere un chilo a settimana: le regole

Un regime dietetico va modulato secondo le specifiche esigenze individuali, ma esistono delle norme fondamentali sempre valide.

Esercizio fisico

Aiuta moltissimo a scuotere il metabolismo e mantenere in forma l’intero apparato cardio-circolatorio. Non è indispensabile seguire un elaborato corso in palestra, basta mezz’ora di attività aerobica (anche solo camminare a passo spedito) al giorno e un po’ di accortezza nell’approfittare di ogni momento per essere attivi: per esempio, è un’ottima abitudine fare le scale anziché prendere l’ascensore e camminare per casa anziché starsene fermi.

Mangiare meglio

Per perdere un chilo a settimana, bisogna sì mangiare di meno, ma soprattutto meglio: è bene variare il più possibile gli alimenti, limitare al massimo le sostanze grasse, eliminare fritti, condimenti e salse.

Via la bilancia

Meglio non pesarsi tutti i giorni, perché il peso può essere influenzato dall’equilibrio idrico che cambia quotidianamente; i progressi di una dieta sana ed equilibrata li noteremo sentendoci più in forma e notando che i pantaloni sono più comodi.

L'acqua come alleata

È fondamentale bere molto, almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, che non solo è salutare, ma aiuta anche a sentir meno la fame.

Conoscere i valori nutrizionali

È importante avere cognizione dell’apporto calorico e dei nutrienti di ogni cibo, il che consente di fare scelte consapevoli a tavola (e dunque di mangiare un alimento ipercalorico e grasso solo se se ne ha veramente voglia e non tanto per) e non mettere a rischio l'obiettivo di perdere un chilo a settimana.

Attenzione alle bevande

Bisogna ridurre al minimo indispensabile le bibite gassate e le bevande alcoliche.

Si agli snack

È buona norma fare piccoli e leggeri spuntini durante il giorno, in modo da non arrivare ai tre pasti principali troppo affamati, evitando però con cura gli snack ipercalorici preconfezionati, preferendo, invece, un frutto, una verdura, uno yogurt o una delle barrette ai cereali di Melarossa.

Non avere fretta

È utile mangiare lentamente, per digerire meglio e dare tempo al cervello di avvertire il senso di sazietà.

Il riposo ha il suo peso

Bisogna cercare di dormire sempre sette-otto ore per notte, il che consente di bruciare meglio le calorie nel corso della giornata successiva.

Seguendo queste poche e semplici regole, l'obiettivo di perdere un chilo a settimana e ritrovare la linea che desideri sarà più a portata di mano che mai!

La frutta secca da gustare anche a dieta, gli esercizi di pilates da fare a casa tua per allungarti e tonificarti, la guida alla spesa con le schede di arance, lenticchie, mele, radicchio, ricotta e spigola e tante ricette leggere e golose da provare... come i grandi classici riletti in chiave light per non farti rinunciare proprio a nulla a tavola... neanche ai bomboloni alla crema, al salame di cioccolato o ad un bel piatto di carbonara! Non ci credi? Corri a comprare Sano & Leggero di novembre, in edicola da mercoledì 2!

Su questo numero ti aspetta la nuova dieta personalizzata del mese, con piatti così gustosi che non sembra neanche una dieta e tanti ingredienti ricchi di antiossidanti che ti aiutano a mantenerti più sano e più giovane, oltre che a dimagrire in modo equilibrato. Rotolo con spinaci e prosciutto, fagottini di zucca e crescione, carciofi ripieni di riso: ecco alcune delle ricette che ti accompagneranno, giorno dopo giorno, verso la tua nuova silhouette!

Su Sano & Leggero di novembre, anche le dritte della psicologa per avere successo a dieta schivando le influenze negative degli altri, imparando ad accogliere le critiche senza perdere la motivazione e a dire di no a chi ti tenta con piatti troppo ricchi che rischiano di mandare in fumo i tuoi sforzi per dimagrire. E poi, i consigli per conciliare la dieta con uno dei piatti simbolo della tradizione mediterranea e amatissimo da tutti: la pizza!

E, novità di novembre, il menù dei 5 colori. Per mantenersi in forma e in salute, infatti, è importante portare in tavola ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura di 5 colori diversi perché ad ogni colore sono associati nutrienti e proprietà specifici, secondo il principio dei “5 colori del benessere”, promosso dal marchio di qualità di UNAPROA (Unione Nazionale tra le Organizzazioni dei Produttori Ortofrutticoli, Agrumari e di Frutta in Guscio). Sano & Leggero ti propone 5 ricette per godere di tutti i benefici di frutta e verdura di colore rosso, blu-viola, giallo-arancio, bianco e verde!

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La nostra vita di tutti i giorni è piena di sfide, sia nella vita personale sia in quella privata, sfide che a volte ci sembrano insormontabili. Questo succede perché quasi mai ci diamo il permesso di affrontarle poco alla volta: ci siamo dimenticati l'arte dei piccoli passi. 

Abbiamo tutti il brutto vizio di voler prendere di petto i nostri problemi più complessi e le sfide più impegnative, per cercare di risolverle il più rapidamente possibile, mentre invece spesso è proprio l'atteggiamento contrario, cioè quello di affrontare le cose un passo alla volta, che ti può garantire una maggiore probabilità di successo.

Seguire una dieta e raggiungere il peso forma - attraverso uno stile di vita equilibrato che preveda un regime alimentare sano e variato, combinato con attività fisica regolare - è sicuramente una sfida non facile, quindi abbiamo deciso di ispirarci a Antoine de Saint-Exupéry, autore del famosissimo libro "Piccolo Principe" e alla sua preghiera "Insegnami l'arte dei piccoli passi" e darti una lista di 31 piccoli passi per raggiungere il successo della tua dieta!

31 piccoli passi, uno al giorno; un piccolo obiettivo quotidiano che, senza accorgertene, in un mese ti porterà ad aver raggiunto grandi risultati nella tua dieta e uno stile di vita più salutare a lungo termine.

Pronta per intraprendere la strada del successo?

31 piccoli passi verso la tua meta

1. Comincia la dieta Melarossa
2. Porta una bottiglia con te e bevi un litro e mezzo di acqua ogni giorno
3. Prepara a casa il pranzo o il panino per l'ufficio
4. Fai 1 piano di scale a piedi al giorno e aggiungi un piano ogni settimana
5. Inizia un diario della dieta per prendere coscienza di quello che mangi
6. Dolce dipendente? Comincia a eliminarne uno oggi e trasforma le tue voglie in coccole da concederti una volta ogni tanto
7. Concediti una pizza con gli amici senza provare sensi di colpa
8. Prova una nuova verdura di stagione mai cucinata prima e cerca di farlo ogni settimana
9. Comincia a bere caffè e tè senza zucchero: se non riesci a eliminarlo del tutto, prova a ridurre a metà la quantità che usi di solito
10. Rispetta le porzioni previste dalla tua dieta e non saltare mai i pasti
11. Diminuisci la quantità di sale che usi per condire i tuoi piatti
12. Smetti di pesarti ogni giorno e fallo una volta a settimana
13. Fai 10 minuti di camminata una volta a settimana e aggiungi 10 minuti a settimana
14. Invita le amiche e prepara un dolce light
15. Fai colazione a casa
16. Mangia frutta e verdura a metà mattina e come merenda
17. Vai a dormire 30 minuti prima del solito
18. Aumenta le tue camminate a due volte a settimana
19. Porta sempre con te la lista della spesa quando vai al supermercato per evitare tentazioni
20. Regalati ogni giorno 20 minuti solo per te
21. Concediti un bicchiere di vino rosso senza sensi di colpa
22. Inserisci il pesce azzurro almeno una volta a settimana nella tua dieta
23. Elimina le bevande gassate
24. Prova una nuova spezia ogni settimana per dare sapore e gusto ai tuoi piatti
25. Passa a camminare tre volte a settimana per almeno 30 minuti ciascuna
26. Impegnati a mangiare lentamente
27. In ufficio alzati ogni ora a sgranchirti le gambe: eviterai la voglia di mangiucchiare
28. Vai a fare shopping e comprati un vestito nuovo
29. Impara a iniziare i tuoi pasti con un piatto di verdure o insalata
30. Inserisci la pasta e il pane integrale nella tua dieta
31. Impara a cucinare le verdure al vapore

Fidati, i piccoli passi sono facili da seguire e così rinforzano ogni giorno la tua motivazione a farne un altro. Prima che te ne accorga, avrai realizzato un cambiamento importante nella tua vita che non saresti riuscita a ottenere altrimenti!

Sei a dieta, il peso sulla bilancia scende ma hai la pancia gonfia e quei rotolini non se ne vogliono andare? Durante una dieta può succedere che la perdita di peso non si accompagni ad una diminuzione del girovita. A volte il problema si risolve con un'attività sportiva mirata a tonificare l'addome, ma, se il gonfiore addominale è sintomo di uno squilibrio della flora intestinale, occorre un intervento specifico contro questo disturbo che non solo è antiestetico, ma può addirittura rallentare il nostro dimagrimento.

Quali sono i possibili rimedi? Una prima risposta arriva dai probiotici, micro-organismi viventi benefici per la salute che possono aiutarci a rimettere in forma il  nostro sistema digestivo e a ristabilire l'equilibrio della flora intestinale, per esempio dopo una cura di antibiotici o un periodo di grande stress.

Grazie al loro potere di accelerare il transito intestinale, sono anche un utile rimedio contro la stitichezza, che spesso è tra le cause della comparsa di gonfiore e dolori addominali. Anche l'alimentazione svolge un ruolo importante nel corretto funzionamento del nostro intestino: evitare alcuni alimenti che favoriscono la fermentazione, per esempio, può contribuire a regalarci  una pancia più piatta.

Ne abbiamo parlato con Luca Piretta, nutrizionista SISA, per capire come prevenire e combattere il gonfiore addominale per avere finalmente un addome ultrapiatto e dimagrire meglio.

Nonostante la dieta la pancia continua a rimanere gonfia: perché?
Dipende da cosa si intende per dieta. Una dieta dimagrante può aiutare a perdere peso ma non a “sgonfiare“ la pancia. A questo scopo può essere più utile escludere una serie di cibi che tendono a favorire la fermentazione (patate, legumi, cavoli, ecc,) per la presenza di substrati zuccherini non assorbibili oppure di inibitori enzimatici naturali, oppure perché determinano una maggiore deglutizione di aria (gomme americane). Tutti alimenti che è meglio non consumare perché favoriscono la comparsa di gonfiore intestinale.

Il gonfiore addominale può essere provocato da un cattivo funzionamento del sistema gastrointestinale?
Sicuramente una irregolare funzionalità intestinale rappresenta una causa di gonfiore addominale, in particolare se si tratta di alterata motilità intestinale.

Questo malfunzionamento può rallentare il dimagrimento?
Un non corretto funzionamento intestinale può determinare anche un rallentato dimagrimento.

L'assunzione di probiotici può essere un utile rimedio contro il gonfiore addominale?
I probiotici possono essere utili in qualunque caso di pancia gonfia.

Sono utili in caso di stitichezza?
Sì, contrariamente a quanto si crede i probiotici non provocano stitichezza - questo equivoco nasce dal fatto che vengono prescritti in corso di gastroenterite con diarrea - ma possono essere usati, se necessario, in presenza di stitichezza, con discreto giovamento in alcune forme.

L'assunzione di probiotici può aiutarci a perdere peso e soprattutto a far diminuire il grasso addominale?
Questo non è stato dimostrato, anche se esiste qualche fondamento per pensarlo: primi fra tutti sono alcuni studi che hanno dimostrato come gli individui obesi abbiano una flora batterica diversa dai non obesi.

Consumiamo cibi light, e siamo convinti di mangiar sano e restare in forma. Ma è davvero così? Cosa c’è dietro questa parola magica, presente in centinaia di etichette sugli scaffali dei supermercati?

Ne parliamo con Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione) che ci racconta tutti i segreti dei prodotti light. Che da soli, tanto per cominciare, non bastano.

Che vuol dire il termine "light"?
Con il termine “light” in campo alimentare si intendono quei cibi che sono stati pensati e realizzati per ridurre l’apporto calorico o per “alleggerirli” di quelle componenti nutrizionali considerati più dannose in termini di salute come i grassi o gli zuccheri semplici.

Il termine "light" si riferisce a zuccheri, grassi o calorie?
In termini di comunicazione si intende per ognuna di queste componenti. A rigor di legge (disposizione europea 1924 del 2006) si dovrebbe riferire a cibi light quando un alimento ha perso almeno il 30% del suo apporto calorico se si prende in considerazione il suo omologo classico di partenza.

Per la minore quantità di zuccheri o grassi si utilizzano i  termini specifici di “basso contenuto di grassi” o senza contenuto di grassi”, anche questo definito per legge.

Un prodotto light ha quindi meno calorie del prodotto classico?
Sì, come viene richiesto dalla legge: almeno il 30% in meno.

Un prodotto a 0% contenuto in grassi è lo stesso un cibo light?
0% di grassi è un termine che non dovrebbe essere utilizzato a meno che ci sia l’assoluta certezza dell’assenza di grassi. La disposizione europea definisce un prodotto “senza grassi” se il suo contenuto è inferiore allo 0,5%.

0% vuole dire zero calorie?
Alcuni prodotti si chiamano zero perché non forniscono calorie.

I cibi light si possono consumare tranquillamente a dieta?
Sì, certo, purché non si cada nell’errore di credere che il solo fatto di assumerli faccia perdere peso. Inoltre bisogna considerare che i grassi sono utili alla salute, per esempio per favorire l’assorbimento di alcune vitamine come la A, D, E e K.

Che cosa contengono i cibi light?
Nei cibi light mancano alcuni nutrienti accusati di nuocere alla salute, in particolare grassi e zuccheri. E questo nella logica filerebbe se non fosse che non è vero che i grassi e gli zuccheri in senso lato fanno male alla salute. Zuccheri, grassi, sale ma anche proteine e altre nutrienti fanno male se in eccesso, ma nessuno direbbe che le proteine fanno male alla salute.

Lo stesso discorso si può applicare alla carenza di un certo alimento. Da questo si evince che l'eccesso dei nutrienti in genere fa male, oppure che una quantità normale di grassi e zuccheri può far male a certe categorie di persone.

Ammesso che una persona abbia necessità di eliminare grassi e zuccheri perché tende a consumarne in eccesso o perché deve dimagrire, è fondamentale assicurarci che il nutriente con cui andiamo a sostituire quello incriminato non sia più dannoso del primo!

Per esempio se eliminiamo lo zucchero da un alimento per farlo diventare light, e ci mettiamo il ciclammato o la saccarina, possiamo teoricamente mettere la salute del paziente più a rischio se questo paziente diventa un forte consumatore di questi edulcoranti.

Se al posto del famigerato colesterolo mettiamo acidi grassi vegetali (olio di cocco, olio di palma, acidi grassi trans o idrogenati) perché la dicitura “vegetale” tranquillizza di più il consumatore rispetto alla parola “animale”, oltre a non risparmiare tanto in termini calorici, mettiamo il paziente più a rischio di problemi cardiovascolari o tumorali di quanto non faremmo con il colesterolo.

Ci può  dare qualche consiglio sull'uso?
I cibi light a mio modo di vedere possono aiutare in alcuni casi particolari dove è necessario abolire in modo drastico alcuni nutrienti perché particolarmente pericolosi, per esempio lo zucchero semplice nei diabetici, il colesterolo negli infartuati o cardiopatici e ipercolesterolemici,  il sodio negli ipertesi, l'eccesso di alcol in chi soffre di fegato o se deve mettersi alla guida nel caso della birra analcolica.

Ma la sensazione di mangiare leggero può portarci a mangiare di più?
I cibi light in senso generico sono il classico esempio della cattiva educazione alimentare contro la quale tanto ci impegniamo tutti noi. Il consumatore infatti è tipicamente alla ricerca di un modo veloce, facile e comodo di perdere peso o mangiare "sano" e per fare ciò è disposto a credere molte cose che gli vengono raccontate, anche a costo di non riflettere e di spendere di più.

L'esempio più eclatante sono gli USA dove sono nate tutte le varianti di prodotti alleggeriti o fortificati  e dove al contrario il problema obesità e quello delle cattive abitudini alimentari sono in progressione. In Italia si partiva da una maggiore cultura alimentare ma negli ultimi decenni siamo diventati molto più americani in questo senso.

Allora, è sbagliato sostanzialmente ricorrere a un cibo "truccato" (nel senso positivo, cioè con meno grassi o meno zucchero dell'originale) se poi di quell'alimento siamo portati a mangiarne di più oppure se nel resto della giornata mangiamo senza misura, tranquilli perché abbiamo consumato un cibo light che tanto fa dimagrire.

Per concludere: quali sono i pro e i contro dei prodotti light durante la dieta?
In poche parole direi che i cibi light possono essere solo un supporto alla dieta dimagrante, in quanto  possono “tagliare” qualche caloria su qualche specifico alimento, ma non hanno nessuna funzione sganciati da un corretto regime di educazione alimentare. Diventare troppo ortodossi nelle scelte e nelle limitazioni alimentari può portare a una riduzione nociva dell’apporto di nutrienti.

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I grassi sono considerati il nemico numero uno di salute, linea, vita sana, per questo sono spesso aboliti dall'alimentazione di chi decide di perdere peso. Invece, i grassi sono necessari per il nostro benessere, anche a dieta: basta saperli dosare. Ecco i consigli di Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa.

Quanto sono importanti i grassi per un'alimentazione equilibrata?

I grassi sono una parte fondamentale di una dieta equilibrata. Si tende ad abolirli quando si fa una dieta dimagrante perché sono i macronutrienti che apportano il maggior numero di calorie (9 Kcal/g) rispetto a carboidrati (3,75 Kcal/g) e proteine (4 Kcal/g), ma si dimentica che i grassi sono essenziali alla vita per molti motivi.Tutte le cellule sono rivestite di grassi per favorire la fluidità della membrana e permettere l’entrata e l'uscita delle sostanze e la trasmissione dei segnali.
I grassi veicolano alcune vitamine liposolubili come le A, D E e K. Molte molecole antiinfiammatorie vengono sintetizzate dalle nostre cellule a partire dai grassi, e perfino il tanto vituperato colesterolo è essenziale per permettere la sintesi di alcune sostanze importantissime come il cortisone, i sali biliari e gli ormoni sessuali.

Esistono grassi buoni e grassi cattivi?
In una alimentazione corretta esistono grassi buoni e grassi cattivi. Ma questi ruoli non vanno identificati con i grassi animali e vegetali. Possono essere buoni o cattivi gli uni e gli altri.
Se volessimo generalizzare potremmo dire che  i grassi cattivi sono i grassi saturi e il colesterolo e si trovano principalmente nei formaggi e negli insaccati. Non sono però alimenti da bandire completamente, ma vanno mangiati con moderazione.
I grassi buoni si trovano invece nel pesce e nell'olio d'oliva ed il loro consumo è consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia e diabete.

Ma qual è la differenza fra grassi animali e grassi vegetali?
I grassi animali sono più ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo che, se assunti in eccesso, possono essere dannosi alla salute. Anche alcuni grassi vegetali possono però essere pericolosi per la salute, in particolare quelli tropicali (come gli acidi grassi palmitico o il miristico). Tutti questi grassi sono considerati pericolosi perché sono stati messi in relazione con una maggiore incidenza delle malattie cardiovascolari.

Quanti grassi dovremmo ingerire ogni giorno? Qual è la quota calorica che dovrebbero apportare?
La quota di grassi considerata ideale per una corretta dieta corrisponde al 30% del totale delle calorie della dieta. Ma, siccome abbiamo detto che non tutti i grassi sono uguali, anche questo 30% deve avere una sua specifica identità: 12% deve essere composto da acidi grassi monoinsaturi, l’8% da grassi saturi e il 10% da polinsaturi. Gli acidi grassi trans andrebbero evitati sempre e il colesterolo della dieta non dovrebbe superare i 300 mg al giorno.

E se siamo a dieta, dobbiamo eliminarli o possiamo continuare ad assumerli?
Anche chi è a dieta deve consumare grassi perché, come è stato detto, svolgono un ruolo fondamentale per consentire l'assunzione delle vitamine liposolubili. Bisogna ridurne la quantità per abbassare il valore calorico della dieta, ma sarebbe sbagliato e controproducente abolirli completamente. Alcuni grassi come l'olio d'oliva svolgono inoltre un ruolo importante per l'apporto di polifenoli e sostanze antiossidanti come la vitamina E.

Esiste un modo migliore per consumare i grassi? Meglio crudi o cotti?
Sempre meglio crudi, perché i grassi con le elevate temperature producono molti radicali liberi e altre sostanze tossiche.

Quali sono i cibi che contengono più grassi?
L’olio è composto dal 99% di grassi. Più del burro, ma sono grassi più salutari.

Quando fa freddo è naturale mangiare di più: è il nostro corpo a chiederci più calorie per resistere alle basse temperature. Questo, però, non significa che devi abbandonarti alle tentazioni e mandare la sana alimentazione in letargo fino a primavera. Al contrario, l'inverno è proprio il periodo giusto per non ingrassare o meglio ancora iniziare la dieta, o non mollarla se la stai già seguendo: se cominci ora, avrai più chance di raggiungere il tuo obiettivo peso perché il tuo corpo avrà modo di abituarsi gradualmente al cambiamento.

In più, con tanto tempo a disposizione per la dieta, potrai dimagrire in salute e senza rischi e non dovrai fare sforzi last minute per entrare nel costume a giugno! Mangiare sano, inoltre, rinforza le tue difese immunitarie e ti aiuta a tenere lontani i malanni di stagione: un motivo in più per non esagerare a tavola!

Vuoi sapere cosa fare per non ingrassare in inverno?

1. Il freddo ti rende pigro e sogni serate a mangiare e bere vino davanti al camino? Bevi tisane e prepara le nostre zuppe sane e leggere!
2. Hai sospeso l'abbonamento in piscina e non ti va di andare a correre? La tua posizione preferita è stare comodamente seduto in poltrona? Niente scuse! Fatti un regalo anticipato per Natale e compra una cyclette per allenarti a casa.
3. Le giornate sono più corte, la pioggia ti deprime e l'unica consolazione è il cibo? Esci da questo circolo vizioso e divertiti con gli amici.

Non sei ancora convinto?

Leggi i preziosi consigli di Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione) per sapere le strategie per non ingrassare, ma anzi riuscire a dimagrire in armonia quest'inverno. Feste a parte, questo è il momento giusto per iniziare. Tu che ne dici?

Perché d'inverno si sente il bisogno di mangiare di più e più grasso?
La spiegazione più semplice è quella relativa al fatto che le basse temperature ambientali obbligano il nostro organismo ad un maggior dispendio energetico per garantire la temperatura corporea costante. Gli alimenti più calorici sono i grassi e forse per questo l’organismo tende a cercarli.

È vero che il metabolismo è rallentato d'inverno?
Non ci sono evidenze in questo senso.

Durante l'inverno, complici le festività, si tende a fare meno sacrifici e a lasciarsi più andare a tavola. Secondo te è più un problema fisiologico o psicologico?
Oltre alla necessità oggettiva di consumare più calorie per i motivi di cui abbiamo già parlato, intervengono anche delle motivazioni psicologiche e comportamentali ad aumentare i consumi. Le giornate più corte sono un fattore importante perché portano a passare più tempo in casa e questo facilità il consumo del cibo.

Il freddo è un fattore aggregante maggiore, per cui le persone tendono ad incontrarsi al bar per prendere un tè o una cioccolata (quasi sempre accompagnata da dolci) a differenza di quanto accade d’estate, quando gli incontri sociali si svolgono di più all’aria aperta o sono legati allo svolgimento di attività sportive. Inoltre le giornate più corte tendono ad accentuare i caratteri della personalità depressiva e la conseguente ricerca di azioni compensatorie gratificanti come il consumo del cibo sono più frequenti.

Fare la dieta d'inverno: è il periodo giusto?
Si. È il periodo giusto, non solo per compensare e limitare la naturale tendenza ad un maggiore apporto calorico, ma perché se si vuole essere in forma per l’estate successiva bisogna pensarci d’inverno e non fare le diete drastiche “last minute” (come purtroppo capita troppo spesso).

Ingrassare d'inverno è inevitabile?
No. Dato però che si tende a mangiare di più per far fronte ad una maggiore richiesta dell’organismo, si rischia di esagerare ed offrire all’organismo più di quanto ha bisogno.

Molte utenti ci scrivono che non riescono a bere acqua d'inverno né a mangiare frutta. Quali consigli puoi dare loro?
Effettivamente, a differenza di quanto capita d’estate, in inverno non si è invogliati a cercare alimenti freschi e dissetanti come la frutta (anche perché d’inverno è meno abbondante) e di conseguenza la nostre psiche si orienta verso alimenti caldi e più calorici.

Per affrontare bene l'inverno, di quali vitamine ha bisogno il corpo?
Tra le più necessarie c'è la vitamina D (contenuta in latte, uova, formaggi, pesce), perché il poco sole non riesce ad attivare la vitamina D attraverso la cute. Anche la vitamina C è molto importante per il ruolo trofico (di nutrimento) sulle mucose, sul collagene e sul corretto funzionamento del sistema immunitario (messo a  dura prova dall’attacco dei vari virus influenzali).

La vitamina A è più utile d’estate per la protezione dalla produzione dei radicali liberi conseguenza dell’esposizione solare. È importante però ricordare che una dose base di tutte le vitamine rimane necessaria e quindi è sempre valido il consiglio di mangiare frutta e verdura di vario tipo in abbondanza.

Puoi dare qualche consiglio ai nostri lettori per evitare di accumulare i famosi 3 chili invernali?
Per non ingrassare in inverno, è importante fare attività fisica razionalmente e limitare il consumo di zuccheri e grassi.

A Natale sai già che non riuscirai a seguire la dieta alla lettera ma vuoi comunque limitare i danni. La tua strategia per goderti le feste senza esagerare con le calorie? Tanta fantasia in cucina per sfornare piatti gustosi ma leggeri da offrire ai tuoi ospiti! In fondo, Natale non vuol dire solo pandori pieni di burro, anzi! Credi anche tu che si possa festeggiare senza far schizzare l'ago della bilancia?

Dimostracelo! Mandaci la tua ricetta light, il piatto salva-dieta che preparerai durante le feste per bilanciare gli stravizi o che cucinerai per il tuo pranzo di Natale in alternativa alle ricette super-caloriche della tradizione.

Può essere un grande classico rivisitato in chiave light oppure un piatto nuovo che hai deciso di sperimentare per portare una ventata di leggerezza sulla tua tavola delle feste.
Primi, secondi, antipasti, dolci: scegli pure la ricetta che preferisci, l'importante è che sia leggera, sana e gustosa.

Puoi inviare le tue proposte con ingredienti, preparazione e foto del piatto pronto all'indirizzo ricettemelarossine@melarossa.it oppure condividerle sul gruppo Facebook di Melarossa o sulla nostra fanpage. Tutte le ricette saranno pubblicate in una gallery sul sito e sui canali social e quelle più originali, fantasiose e bilanciate dal punto di vista nutrizionale diventeranno protagoniste dei nostri menù delle feste.

Aspettiamo i tuoi piatti light di Natale!

Stai per andare fuori a cena e ti chiedi come sia possibile riuscire a non sgarrare a dieta?. Mangerai più del dovuto? Ti abbufferai di stuzzichini? Riuscirai a trattenerti davanti al dolce? Queste le paure che rischiano di trasformare un'occasione di svago in compagnia in un momento di stress e preoccupazione. In realtà si può non sgarrare a dieta anche andando a cena fuori. Ti bastano un po' di attenzione, esercizio e autocontrollo per alzarti da tavola soddisfatta ma non appesantita, e senza sensi di colpa!
Ecco le 15 regole d'oro per non sgarrare a dieta e goderti la tua serata al ristorante!

Pianifica il tuo pasto

• Scegli un ristorante che propone cibi sani. Vai sul sicuro con uno che già conosci oppure, se decidi di sperimentarne uno nuovo, controlla prima il menù sul suo sito web oppure telefona e chiedi quali sono le sue specialità. Se non ti convince, cambia strada!

• Cerca di non arrivare al ristorante affamata. É difficile trattenerti se hai un appetito da grizzlie!

• Fatti uno schema mentale di quello che vuoi ordinare. Se hai già le idee chiare, sarà più facile non farti tentare da quel meraviglioso antipasto misto a 7 portate che campeggia sulla prima pagina del menù!

Controlla le porzioni

• A casa, esercitati a misurare volume e dimensioni di una porzione “giusta” per te. Una volta al ristorante, riuscirai a capire meglio se il piatto che ti hanno portato è alla tua portata o rischia di compromettere una settimana intera di dieta!

• Sii consapevole che la maggior parte delle persone finisce per mangiare tutto quello che trova nel piatto. Quindi ordina una mezza porzione per evitare di cadere in tentazione.

• Mangia lentamente. Appoggia la forchetta nel piatto o bevi un sorso d'acqua tra un boccone e l'altro. E non dimenticare di trovare il tempo per chiacchierare: mangerai di meno!

• Se sei a cena con tutta la famiglia e vuoi ordinare un menù unico, chiedi almeno un paio di porzioni in meno rispetto al numero dei commensali. Non far mai mancare piatti a base di verdure e usali per riempirti metà del piatto, in modo da non avere la tentazione di abbuffarti di altro!

• Se la cena è a buffet, adotta la tecnica del piatto da picnic: riempilo per metà di frutta e verdura, per ¼ di alimenti proteici leggeri e per l'ultimo quarto di carboidrati. Passa in rassegna con lo sguardo il tavolo con le pietanze, individua quella che più ti tenta, conceditene una porzione piccola e goditela per gratificarti! E ovviamente, fai un solo giro al buffet

Personalizza il tuo menù

• Non essere timida: se non sei sicura di come è cucinato un piatto o di quali sono gli ingredienti che lo compongono, chiedi informazioni! Meglio fare una domanda in più che vederti portare in tavola uno spezzatino che galleggia nell'olio!

• Se la tua carne arriva condita con una salsa che promette di far ingrassare al solo sguardo, non avere timore di chiederne un altro piatto, senza salse oppure con una salsa più leggera o a base di verdure.

• Chiedi senza imbarazzo che i cibi saltati in padella siano preparati con poco olio.

Occhio ai campanelli d'allarme!

• Stai lontano da piatti con molti ingredienti: spesso alla ricchezza dei nomi si accompagnano anche abbondanti calorie.

• Scarta anche i piatti che, già dal nome, fanno pensare a un elevato contenuto di grassi: parole come fritto, croccante, cremoso, spalmabile, imburrato, in casseruola non vanno proprio d'accordo con la tua dieta!

• Occhio anche a queste parole, che spesso sono indice di un alto contenuto di sale: affumicato, sott'aceto, in brodo, marinato.

• Ecco invece le “parole buone”, che indicano cibi sani: al naturale, fresco di stagione, grigliato, in camicia, al vapore.